10 מאכלים יומיומיים עשירים בוויטמין D

למה אנחנו צריכים ויטמין D?

Vitamin D helps the body absorb calcium and phosphate, nutrients that are vital for strong bones, teeth, and muscles. A חוסר can cause fatigue, low mood, weakened immunity, and, in severe cases, bone problems such as rickets or אוסטאופורוזיס.

Since the body produces vitamin D when the skin is exposed to sunlight, some people may be deficient during the autumn and winter months.

כדי לגשר על הפער העונתי הזה, מומחים ממליצים למבוגרים לשקול תוסף יומי של 10 מיקרוגרם (400 יחידות בינלאומיות) מאוקטובר עד מרץ כדי לשמור על רמות בריאות של ויטמין חיוני זה.¹

בנוסף לתוסף היומי שלך, זה רעיון טוב להגדיל את צריכת ויטמין D שלך דרך מזון. ישנם מקורות יומיומיים רבים שאתה אולי כבר מכיר - וכמה שאולי אפילו יפתיעו אותך.

10 מאכלים עשירים בוויטמין D

© מטופל / הת'ר איינסוורת'

גרפיקה: הת'ר איינסוורת'

1. דגים שומניים

Oily fish, are among the richest natural sources of vitamin D. Just one serving of salmon or mackerel can provide most of your daily requirement.

Sardines, whether fresh or canned, are another excellent option and supply calcium and חומצות שומן אומגה-3.

2. חלמוני ביצה

Eggs are a convenient and versatile way to get more vitamin D. The yolk contains most of the nutrient, so eating whole eggs rather than just the whites is best.

רמות ויטמין D יכולות להשתנות בהתאם לאופן שבו גודלו התרנגולות, וביצים מתרנגולות שגודלו בחופש או בחוץ נוטות להכיל יותר.

3. מזונות מועשרים

בבריטניה, מזונות רבים יומיומיים מועשרים בוויטמין D, כלומר הוא נוסף במהלך הייצור. דוגמאות נפוצות כוללות:

• דגני בוקר.

• מרגרינה וממרחים.

• כמה סוגי חלב מהצומח כמו סויה, שיבולת שועל או שקדים.

• מיץ תפוזים מועשר.

מזונות מועשרים הם שימושיים במיוחד לצמחונים, טבעונים, או כל מי שלא אוכל דגים. תמיד בדקו את התווית כדי לראות כמה ויטמין D מכיל המוצר.

4. פטריות שנחשפו לאור השמש

רוב הפטריות מכילות מעט מאוד ויטמין D אלא אם כן הן נחשפו לאור UV, מה שמעלה את תכולת הוויטמין D2 שלהן. חפשו תוויות שאומרות "נחשף ל-UV" או "מועשר בוויטמין D".”

השארת פטריות רגילות על אדן חלון שטוף שמש למשך שעה לפני הבישול יכולה להעלות מעט את רמות הוויטמין D שלהן.

5. כבד

Beef and lamb liver are rich in several nutrients, including vitamin D, iron, and ויטמין A. עם זאת, מכיוון שהם עשירים בוויטמין A, יש לצרוך אותם במתינות, במיוחד על ידי נשים בהריון, שכן כמות גדולה מדי של ויטמין A עלולה להזיק לתינוק.

6. שמן כבד דג

Cod liver oil has long been a popular supplement in the UK and is still one of the richest natural sources of vitamin D.

רק כפית אחת יכולה לספק לך את כל המנה היומית שלך. עם זאת, מכיוון שהוא גם עשיר בוויטמין A, עדיף לעקוב אחר המינון המומלץ ולהימנע מלקחת אותו לצד תוספי ויטמין A אחרים.

7. טונה משומרת

Fresh tuna loses much of its vitamin D during cooking, but tinned tuna retains more of it. It is a convenient cupboard staple that can be added to sandwiches, salads, or pasta dishes.

בחרו בטונה משומרת במי מעיין במקום בשמן לאפשרות קלה יותר.

8. גבינה

Some types of cheese, particularly ricotta, contain small amounts of vitamin D, and when combined with other foods high in vitamin D, can contribute to your overall intake.

גבינה מספקת גם סידן וחלבון, התומכים בבריאות העצמות והשרירים.

9. Shellfish

שרימפס וצדפות מכילים כמויות מתונות של ויטמין D, יחד עם חלבון, אבץ וויטמין B12. הם גם מכילים פחות שומן ממקורות חלבון אחרים מהחי, מה שהופך אותם לתוספת בריאה לתזונה מאוזנת.

10. חלופות מבוססות צמחים מועשרות

For those following a vegan diet, fortified plant-based milks, yoghurts, and spreads are among the most reliable vitamin D foods.

הם בדרך כלל מכילים ויטמין D2, אם כי כמה מותגים מוסיפים כעת D3 שמופק מאצות², שמתאים לטבעונים ונחשב ליעיל יותר.

It can be difficult to meet your vitamin D needs through food alone, even with a varied diet. This is why supplementation is sometimes recommended, particularly במהלך חודשי החורף or for people at higher risk of deficiency, including those who rarely go outdoors or have darker skin tones.

אם אינך בטוח אם אתה זקוק לתוסף, פנה לרופא או לרוקח שלך. הם עשויים להמליץ על בדיקת דם פשוטה כדי לבדוק את הרמות שלך.

Although sunlight is the main source of vitamin D, certain foods high in vitamin D, such as oily fish, fortified products, and eggs, can make a valuable contribution.

For most people, combining these foods with a daily supplement during the winter offers the best protection against deficiency. Always make sure to stick to the recommended intake to avoid רעילות ויטמין D.

שמירה על רמות ויטמין D בריאות תומכת לא רק בעצמות ובשרירים אלא גם במערכת החיסון וברווחה הכללית שלך.

1. שירות הבריאות הלאומי: ויטמין D: ויטמינים ומינרלים

2. מלוטרה ואח'. חזזיות - תפקידן ברפואה מסורתית ובגילוי תרופות