מתכונים
מתכונים עתירי חלבון
Coconut-Crusted Mahimahi with Pan-Roasted Garlic, Rosemary, and Tomato Sauce

Coconut-Crusted Mahimahi with Pan-Roasted Garlic, Rosemary, and Tomato Sauce

נבדק על ידי עורכי מתכונים בבריטניהנכתב על ידי עורכי מתכונים בבריטניהפורסם במקור 29 ינואר 2026

עומד בהנחיות העריכה של PatientEst. 2 דקה זמן קריאה

This vibrant coconut-crusted mahimahi offers a sophisticated twist on a high-protein dinner. The mild, firm texture of the fish is perfectly complemented by a crisp, tropical coconut coating, while the pan-roasted garlic and rosemary sauce adds a fragrant depth. The addition of fresh tomatoes and a hint of rice wine vinegar provides a bright, acidic lift that cuts through the richness of the coconut, resulting in a beautifully balanced savoury dish.

Ideal for a quick weeknight meal or a healthy weekend lunch, this recipe is packed with lean protein and heart-healthy fats. The method of starting the fish in a frying pan and finishing it in a hot oven ensures the crust remains light and golden without overcooking the delicate flesh. Serve it alongside some steamed greens or a light quinoa salad for a complete, nutritious meal.

Ingredients for Coconut-Crusted Mahimahi with Pan-Roasted Garlic, Rosemary, and Tomato Sauce

4 tablespoons extra-virgin olive oil, divided
שן שום אחת, כתושה
2 (5-to 170g ) pieces of skinless boneless mahimahi fillet
30 גרם קמח רגיל
1 large egg, lightly beaten
Rounded 30g grated dried unsweetened coconut
60 מ"ל שמן זית כתית מעולה
שן שום אחת, כתושה
1/4 teaspoons finely chopped rosemary
1 medium tomato, seeded and cut into 1/4-inch dice
1/2 tablespoons finely chopped parsley
1/2 tablespoons finely chopped chives
1 tablespoon rice-wine vinegar (not seasoned)

How to make Coconut-Crusted Mahimahi with Pan-Roasted Garlic, Rosemary, and Tomato Sauce

Mix 2 tablespoons oil, garlic, 1/4 teaspoons salt, and 1/8 teaspoons pepper in a bowl and marinate fish in it while making sauce.

Heat oil (60ml ) in a small skillet over low heat until just warm, then add garlic and rosemary and heat until fragrant, about 1 minute. Toss with remaining sauce ingredients, 1/4 teaspoons salt, and 1/8 teaspoons pepper in a bowl.

Mix 2 tablespoons oil, garlic, 1/4 teaspoons salt, and 1/8 teaspoons pepper in a bowl and marinate fish in it while making sauce.

Coat and cook fish: Preheat oven to 232°C with rack in middle.

Put flour, egg, and coconut in separate shallow bowls. Dredge curved side of each fillet in flour, shaking off excess, then dip floured side in egg and then in coconut. (Discard marinade.)

Heat remaining 2 tablespoons oil in an ovenproof heavy medium skillet over medium heat until it shimmers. Cook fish, coated side down, until coconut is pale golden, 30 to 60 seconds. Carefully turn fish over and transfer skillet to oven. Roast until fish is just cooked through, 6 to 7 minutes. Serve fish with sauce.◊

הבהרה

למרות שנעשו כל המאמצים להבטיח שהמידע מדויק ועדכני, הצרכים האישיים עשויים להשתנות ודרישות תזונתיות יכולות להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי. תמיד בדקו תוויות מזון ומידע על אלרגנים לפני הכנת או צריכת כל מתכון. אם יש לכם חששות בריאותיים ספציפיים, אלרגיות, אי סבילות, או שאתם עוקבים אחר דיאטה שנקבעה רפואית, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם, רוקח או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלכם.