עצות לתזונה בריאה ואכילה מהנה

מהי תזונה בריאה?

תזונה בריאה צריכה לספק איזון טוב של רכיבים תזונתיים, אך רצוי גם שתהיה טעימה ומהנה. ייעוץ תזונתי ברפואה נועד לעודד אנשים לאכול תזונה המכילה את האיזון הנכון של רכיבים תזונתיים ובמקום שבו גודל המנות הוא הגיוני. הימנעות מוחלטת מכל מזון מסוים נדירה בהמלצות. נדיר שרופאים צריכים לתת ייעוץ תזונתי מפורט, אך הכוונה למקורות מידע מדויקים היא מועילה.

ישנן דיאטות מסוימות שעשויות לדרוש יותר תמיכה כדי להיות בריאות - למשל, דיאטות טבעוניות או דיאטות ללא גלוטן או חלב. ישנם מקורות מידע רבים על דיאטות אלו שיכולים להבטיח איזון בריא, למרות המגבלות שלהן.

בינואר 2023, הממשלה פרסמה הנחיות לאכילה נכונה כחלק מאסטרטגיית "כל הבריאות שלנו".¹ הדוח הצביע על כך שהראיות הראו כי צריכת השומן הרווי, הסוכר והמלח באוכלוסייה הייתה מעל ההמלצות הממשלתיות בעוד שצריכת הסיבים, הפירות והירקות, והדגים השומניים הייתה מתחת להמלצות הממשלתיות. הוערך כי המבוגר הממוצע אוכל בין 200 ל-300 קלוריות ביום יותר מהכמות המומלצת, וכי ילדים שכבר סובלים מעודף משקל או חיים עם השמנת יתר אוכלים עד 500 קלוריות יותר מהנדרש למשקל גוף בריא.

בשנת הכספים 2020-2021, דווח כי ה-NHS הוציא 4.7% מתקציבו (£6.5 מיליארד) על מחלות הקשורות להשמנה ולעודף משקל.

ההנחיות עודדו את אנשי המקצוע בתחום הבריאות להמשיך להשתמש ב'מדריך לאכילה בריאה' שפותח על ידי משרד הבריאות בשנת 2018.² זה מעודד אנשים ל:

• בססו ארוחות על מזונות עמילניים (כגון אורז, פסטה, תפוחי אדמה או לחם), תוך שימוש בגרסאות מלאות כאשר אפשרי.

• אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום.

• צרכו מוצרי חלב (או תחליפי חלב), ובחרו באפשרויות עם פחות שומן ופחות סוכר.

• אכלו חלבונים כולל דגים, שעועית, קטניות, ביצים ובשר, עם 2 מנות דגים בשבוע, שאחת מהן צריכה להיות דג שומני.

• בחרו בשמנים בלתי רוויים והשתמשו בכמויות קטנות.

• אכלו פחות מזונות המכילים שומנים רוויים, מלח וסוכר.

• שתו לפחות 6-8 כוסות נוזלים ביום. כל נוזל, מלבד אלכוהול, נחשב אך יש להגביל מיצי פירות ל-150 מ"ל ביום.

הנחיות הממשלה תקפות כמובן רק בזמן הפרסום ועשויות לפגר מאחורי ראיות חדשות יותר.

מחקר משנת 2017 הצביע על כך שרוב הנתונים הזמינים מגיעים מאוכלוסיות אירופאיות וצפון אמריקאיות שבהן עודף תזונה הוא סביר יותר, ולכן יישומם על אוכלוסיות אחרות אינו ברור. המחקר בחן 135,000 אנשים בגילאי 35-70 שנים וללא מחלות לב וכלי דם, מ-18 מדינות באזורים גיאוגרפיים שונים. צריכת פחמימות גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון מוגבר לתמותה כוללת, כאשר אלו שאכלו את הכמות הגבוהה ביותר של פחמימות היו בסיכון גבוה ב-28% מאלו שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר, אם כי לא נראתה הבדל בסיכון למחלות לב וכלי דם או תמותה ממחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, צריכת שומן כוללת וכל סוג של שומן הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה כוללת, בעוד שצריכת שומן רווי גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לשבץ.³

מחקר מ-2021 מאוסטרליה בחן נשים בגילאים 50 עד 55 והסיק כי צריכת פחמימות מתונה (41.0%–44.3% מסך צריכת האנרגיה שלהן) הייתה קשורה לסיכון הנמוך ביותר למחלות לב וכלי דם, ללא השפעה על תמותה כוללת. הגדלת צריכת שומן רווי לא הייתה קשורה למחלות לב וכלי דם או לתמותה, ובמקום זאת הייתה קשורה לשיעורים נמוכים יותר של סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה. ⁴

מטא-אנליזה משנת 2023 הראתה כי צריכה מוגברת של פחמימות תזונתיות קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, שבץ ותמותה מכל הסיבות.⁵

מחקר עדכני יותר מקוריאה בשנת 2024 הציע כי הפחתת צריכת הפחמימות והגברת צריכת השומן והחלבון היו בעלי השפעות חיוביות הן על אריכות ימים והן על בריאות הלב וכלי הדם.⁶

מחקרים אלה מנוגדים לחוכמה המקובלת של העשורים האחרונים, אשר עודדה צריכת שומנים נמוכה יותר וצריכת פחמימות גבוהה יותר, ומציעים כי סוכר תזונתי מזיק יותר משומנים תזונתיים, הן מבחינת בריאות לקויה והן מבחינת סיכוני השמנה.

לאחרונה יש התמקדות בסיכונים של מזונות מעובדים במיוחד (UPFs). דיאטות במערב תלויות יותר ויותר ב-UPFs. מחקרים מתחילים להראות כי אלו גורמים לנזק, ללא קשר לתכולת השומן והסוכר של המזונות. מטא-אנליזה בשנת 2023 (למרות שנחשבת לאיכות נמוכה) הציעה כי צריכה כוללת של UPF הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת, יתר לחץ דם, דיסליפידמיה והשמנה.⁷מטא-אנליזה בשנת 2024, עם ראיות באיכות גבוהה יותר, מצאה כי חשיפה רבה יותר למזון מעובד במיוחד הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לתוצאות בריאותיות שליליות, במיוחד תוצאות קרדיומטבוליות, הפרעות נפשיות נפוצות ותמותה.⁸מטא-אנליזה נוספת בשנת 2024 הסיקה כי "צריכה גבוהה של מזון מעובד במיוחד (UPF) קשורה לסיכון מוגבר למגוון מחלות כרוניות והפרעות נפשיות. נכון לעכשיו, אף מחקר לא דיווח על קשר בין צריכת UPF לתוצאה בריאותית מועילה. ממצאים אלו מציעים כי דפוסי תזונה עם צריכה נמוכה של UPF עשויים להעניק יתרונות בריאותיים ציבוריים רחבים."⁹

עצות כלליות לתזונה בריאה

באופן כללי, יש מעט ראיות לכך שתוספי תזונה מחליפים את הצריכה התזונתית הבריאה של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. תזונה לא בריאה אינה מתקזזת על ידי נטילת תוספי תזונה.¹⁰

אכלו מגוון של מזונות שונים

אין מזון אחד שמספק את כל אבות המזון הנדרשים לגוף כדי להישאר בריא.

אכול את הכמות הנכונה כדי לשמור על משקל בריא

נשים נוטות להזדקק לפחות אנרגיה מאשר גברים ומבוגרים נוטים להזדקק לפחות אנרגיה מאשר מתבגרים ומבוגרים צעירים.¹¹

פעילות אירובית סדירה היא חלק חשוב מאוד בשליטה במשקל.

אכילת ארוחת בוקר כל יום נחשבה בעבר כמועילה בעזרה לאנשים לשלוט במשקלם, בהנחה שזה נובע מהפחתת רעב למזונות לא בריאים מאוחר יותר ביום, אך מחקרים עדכניים יותר הטילו ספק בכך, ומציעים מעט עד שום תועלת במבוגרים¹²¹³אך ישנן עדויות לכך שאכילת ארוחת בוקר מפחיתה השמנת יתר בילדים ובמתבגרים.¹⁴

אכלו עמילנים, סיבים ומזונות מלאים

אכילת מזונות עשירים בסיבים, במיוחד מפירות, דגנים וירקות, הביאה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.¹⁵

מזונות מדגנים מלאים מכילים יותר סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים מאשר מזונות עמילניים לבנים או מעובדים, וכוללים לחם מחיטה מלאה ודגנים מלאים, פיתה וצ'פאטי, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום, ודגני בוקר מדגנים מלאים.

מזונות דגנים מלאים עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים, המסייעים במניעת עצירות.

סיבים מסיסים בפירות, קטניות (שעועית, עדשים וחומוס) וירקות יכולים לעזור להפחית את כמות הכולסטרול בדם.¹⁶הגדלת צריכת סיבים מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן המעי הגס.¹⁷ צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר הוכחה גם כמפחיתה את הסיכון לסרטן המעי הגס, הקיבה, הוושט, השד, הרחם, השחלות, הערמונית, הלבלב ותאי הכליה.¹⁸צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים הוכחה כמפחיתה תמותה מכל הסיבות.¹⁹

אין מספיק ראיות כרגע כדי להציע שתוספי סיבים יעילים כמו הגדלת סיבים תזונתיים.

אכלו הרבה פירות וירקות טריים

ישנן עדויות לכך שתזונה עשירה בפירות וירקות מפחיתה את הסיכון לפתח מחלת לב כלילית וסוגי סרטן מסוימים.²⁰

הממשלה הבריטית ממליצה לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על 400 גרם ביום. למדינות שונות יש הנחיות שונות. ²¹ נסה לאכול מגוון רחב של פירות וירקות שונים.

מנה אחת של פירות או ירקות שוקלת כ-80 גרם. כמה דוגמאות הן:

• תפוח, בננה, אגס, תפוז או פרי אחר בגודל דומה.

• שתי שזיפים או פירות בגודל דומה.

• אשכולית או אבוקדו.

• פרוסת פרי גדול, כמו מלון או אננס.

• שלוש כפות גדושות של ירקות (טריים, מבושלים, קפואים או משומרים).

• שלוש כפות גדושות של סלט פירות (טרי או משומר במיץ פירות) או פירות מבושלים.

• כף גדושה של פירות יבשים (כגון צימוקים ומשמשים).

• קערת קינוח של סלט.

• כוס (150 מ"ל) של מיץ פירות.

• כוס מלאה בענבים, דובדבנים או פירות יער.

דג²²

נסה לאכול לפחות שתי מנות של דגים (טריים, קפואים או משומרים) בשבוע, כולל מנה של דגים שמנים. זה כולל דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, פורל, הרינג, טונה טרייה, סרדינים, פילצ'רדים וצול. דגים מעושנים יכולים להיות עשירים במלח.

עם כריש, דג חרב ומרלין, אל תאכלו יותר ממנה אחת בשבוע בגלל הרמות הגבוהות של כספית.

חלבון

מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, ביצים וקטניות.

אין ראיות חד משמעיות לגבי האם צריכת ביצים גבוהה מעלה את התמותה והתחלואה ממחלות לב וכלי דם.²³

עופות כמו עוף והודו מכילים פחות שומן מאשר בשרים כמו חזיר ובקר, אם כי בשר אדום הוא מקור עשיר יותר לברזל.

בשר אדום ובשר מעובד יש לצרוך במתינות בשל הסיכון המוגבר לסרטן (במיוחד סרטן המעי הגס) הקשור בצריכה מוגברת. הוכח כי צריכת בשר אדום מגבירה את הסיכון לסרטן המעי הגס.²⁴

בשרים מעובדים ואדומים הוכחו כמעלים את הסיכון לסרטן המעי הגס במחקר גדול שנערך בבריטניה ופורסם בשנת 2020. אלו שאכלו בממוצע 79 גרם ביום היו בעלי סיכון מוגבר ב-32% לסרטן המעי בהשוואה לאנשים שאכלו פחות מ-11 גרם של בשר מעובד ואדום ביום.²⁵

מטא-אנליזה הראתה כי צריכה גבוהה של בשר אדום מעלה את הסיכון לסרטן השד, סרטן רירית הרחם, סרטן המעי הגס והרקטום, סרטן המעי הגס, סרטן הרקטום, סרטן הריאות וקרצינומה הפטוצלולרית, וכי צריכה גבוהה יותר של בשר מעובד מעלה את הסיכון לסרטן השד, סרטן המעי הגס והרקטום, סרטן המעי הגס, סרטן הרקטום וסרטן הריאות. השפעה זו על סוגי סרטן שאינם במערכת העיכול לא שוחזרה במלואה במחקרים אחרים עד כה.²⁶

מינרלים וויטמינים

תזונה בריאה צריכה להכיל כמויות מספקות של כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים. רמה בריאה של רוב הוויטמינים והמינרלים תימצא בתזונה מגוונת ועשירה בפירות וירקות, חלבונים ומוצרי חלב. דגני בוקר רבים בבריטניה מכילים ויטמינים נוספים שהוספו להם.

הימנעו מאכילת יותר מדי מזונות המכילים הרבה שומן

מזונות עשירים בשומן רווי כוללים פשטידות בשר, נקניקיות, המבורגרים, בשר עם שומן לבן גלוי, גבינה קשה, חמאה ושומן חזיר, מאפים, עוגות ועוגיות, שוקולד, שמנת, שמנת חמוצה וקרם פרש, שמן קוקוס, קרם קוקוס ושמן דקלים.

הימנע ממזונות ומשקאות מתוקים בתדירות גבוהה¹⁷

ההמלצות מציעות כי סוכרים חופשיים (הנמצאים במשקאות קלים, יוגורטים, עוגות ועוגיות וכו') לא צריכים להוות יותר מ-5% מסך האנרגיה התזונתית.

סוכר גורם לעששת שיניים, ומזונות עתירי סוכר נוטים להיות עתירי קלוריות, מה שתורם להשמנה

הימנע ממלח מופרז²⁷

צריכת מלח תורמת ללחץ דם גבוה. הנחיות הממשלה מתאימות את עצותיהן לילדים ולמבוגרים. ילדים בגילאי 1-18 שנים צריכים לצרוך לא יותר מ-2-6 גרם מלח ביום, בהתאם לגיל. אנשים מעל גיל 18 צריכים לצרוך לא יותר מ-6 גרם מלח ביום. ילדים צעירים יותר צריכים לצרוך אפילו פחות.

75% מהמלח שאנו אוכלים מגיע ממזון מעובד - לדוגמה, חלק מדגני הבוקר, ארוחות מוכנות, מוצרי בשר, מרקים, רטבים, לחם ועוגיות.

ניתן להוסיף תבלינים אחרים למזון כדי להפוך אותו לטעים במקום מלח, כמו שום, עשבי תיבול או תבלינים.

ודא צריכת נוזלים מספקת²⁸

באקלים כמו זה של בריטניה, עלינו לשתות כ-1.2 ליטרים (6 עד 8 כוסות) של נוזלים בכל יום כדי למנוע התייבשות. באקלים חם יותר הגוף זקוק ליותר מזה.

יש להימנע מצריכה מופרזת של משקאות המכילים קפאין (כגון תה, קפה וקולה) בשל השפעתם המשתנת.

שמור על צריכת אלכוהול בגבולות המומלצים

אלכוהול גם עשיר בקלוריות, ולכן הפחתתו עוזרת לשלוט במשקל וגם להימנע מבעיות אחרות הקשורות לאלכוהול. גברים ונשים לא צריכים לשתות יותר מ-14 יחידות אלכוהול בשבוע. יש לפזר זאת באופן שווה לאורך השבוע ויש להימנע משתייה כבדה פעם או פעמיים בשבוע.

יחידה היא:

• בין שליש לחצי פיינט של בירה, לאגר או סיידר בעוצמה סטנדרטית (3-5%).

• מידת משקה חריף בפאב.

• כ-90 מ"ל יין. כוס יין של 175 מ"ל מכילה קצת יותר מ-2 יחידות וכוס של 250 מ"ל מכילה 3 יחידות.

צריכת אלכוהול צריכה להיות מפוזרת לאורך השבוע. נסו לקיים לפחות שני ימים ללא אלכוהול בכל שבוע ולהימנע משתייה מופרזת (יותר מ-6 יחידות לנשים או 8 יחידות לגברים).