Italian Fish and Vegetable Stew

נבדק על ידי עורכי מתכונים בבריטניהנכתב על ידי עורכי מתכונים בבריטניהפורסם במקור 28 ינואר 2026

עומד בהנחיות העריכה של PatientEst. 2 דקה זמן קריאה

This Italian fish and vegetable stew is a vibrant, Mediterranean-inspired dish that prioritises fresh flavours and balanced nutrition. Combining firm white fish like cod or halibut with sun-ripened cherry tomatoes, peppers, and courgettes, the stew is lightly infused with a tangy lemon and mustard dressing. Served over a bed of creamy polenta, it offers a satisfying contrast of textures that feels both light and deeply comforting.

As a brilliant option for a healthy weekday dinner, this recipe provides an excellent source of lean protein and essential vitamins. The use of fresh herbs like basil and oregano adds an authentic aromatic finish without the need for heavy sauces. It is a wonderful choice for those seeking a wholesome, gluten-free meal that the whole family can enjoy.

Ingredients for Italian Fish and Vegetable Stew

450g firm white skinless fish fillets (such as mahi-mahi, cod, or halibut), cut into 2" pieces
מלח כשר, פלפל גרוס טרי
1 כף מיץ לימון טרי
1 כף חומץ יין אדום
1/2 teaspoons Dijon mustard
45 מ"ל שמן זית כתית מעולה, מחולק
240ml dry or instant polenta (coarse cornmeal)
שן שום אחת, כתושה
1 medium yellow pepper, seeds and ribs removed, cut into 2" pieces
1 medium courgette, cut into 2" pieces
575ml cherry or grape tomatoes, halved
1 tablespoon slivered fresh basil (or 1 teaspoon dried), plus whole leaves for serving
1 teaspoon chopped fresh oregano (or 1/2 teaspoons dried), plus whole leaves for serving

How to make Italian Fish and Vegetable Stew

Season fish with salt and pepper. Whisk lemon juice, vinegar, mustard, and 2 tablespoons oil in a medium bowl. Add fish, toss to coat, and chill until ready to use.

Cook polenta according to package directions.

Meanwhile, heat remaining 1 tablespoon oil in a large skillet over medium-high. Cook garlic, stirring occasionally, until beginning to brown, about 2 minutes. Transfer garlic to a plate.

Cook pepper in same skillet, stirring frequently, until beginning to brown and soften, about 3 minutes. Add courgette, cover, and cook 3 minutes.

Reduce heat to medium-low. Add tomatoes, garlic, fish and dressing, 1 tablespoon slivered basil, and 1 teaspoon chopped oregano; season with salt and pepper. Cover and simmer just until fish is cooked through, about 5 minutes. Discard garlic, if desired.

Divide polenta among bowls. Arrange fish mixture over. Garnish with basil and oregano.

הבהרה

למרות שנעשו כל המאמצים להבטיח שהמידע מדויק ועדכני, הצרכים האישיים עשויים להשתנות ודרישות תזונתיות יכולות להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי. תמיד בדקו תוויות מזון ומידע על אלרגנים לפני הכנת או צריכת כל מתכון. אם יש לכם חששות בריאותיים ספציפיים, אלרגיות, אי סבילות, או שאתם עוקבים אחר דיאטה שנקבעה רפואית, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם, רוקח או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלכם.