הדלקה מחדש - המדע של מציאת יותר שמחה

מהי התרגלות? 

Things that you once found exhilarating - a new home, favourite holiday, indulgent purchase, even time spent with your partner - can lose their sparkle, if you experience them over and over again. 

This is human nature, and it's known as habituation. Repeated exposure to the same experiences or objects causes you to habituate to them, so your brain responds less to its stimuli each time. You can stop noticing things and your emotional response lessens. 

There's a difference between knowing something and feeling something. You can know you have a good thing, but if you are habituated to it, you can stop feeling how good it is. 

קחו גורי כלבים מתוקים ותינוקות חמודים, כפי שעשה מחקר אחד¹. Photos of these, among other delightful things, were shown 16 times to volunteers. Each time, their facial muscles responsible for smiling - measured by electromyography (EMG) - moved less and less. They also reported feeling less pleasure, yet continued to rate the photos as adorable. 

This showed that while the volunteers knew they enjoyed the babies and puppies, they no longer sparked the same feelings of joy. 

ההשפעות של התרגלות בחיי היומיום חורגות גם מתחושת שמחה. היא קשורה לדיכאון, לחרדה, למערכות יחסים לא בריאות ולהתנהגויות מסוכנות — ואף ממלאת תפקיד בתאונות דרכים.

כיצד פועלת התרגלות? 

So why do we habituate, if it means finding less joy and forming unhealthy behaviours? The thinking is that it's not all bad. In fact, habituation may be the key to progress, according to Tali Sharot, professor of cognitive neuroscience at University College London (UCL) and MIT (Massachusetts Institute of Technology). 

The professor, who is also a senior research fellow at the Wellcome Trust, מסבירה שהתגובות הרגשיות שלנו לדברים מתרגלות אליהם במהירות, כדי לשמור על המוטיבציה שלנו ולקדם התקדמות. שרוט נותנת את הדוגמה של העבודה הראשונה שלכם בתפקיד התחלתי. אילו גם אחרי 10 שנים היא הייתה מרגשת אתכם באותה מידה — או אולי מציפה אתכם — לא הייתם מונעים להתקדם בקריירה שלכם².

Ultimately, progress makes us happy, and learning, developing, and changing has helped advance humanity.  

התרגלות קשורה גם להישרדות, טוענת שרוט, משום שכאשר אנו מפסיקים להגיב לדברים קבועים שסביבנו, עומדים לרשותנו משאבים רבים יותר להתמודד עם דברים שעלולים להתרחש ולדרוש תגובה כלשהי². 

However, a "delicate balance must be struck" so we can avoid the unhealthy side effects of habituating, as Sharot argues in her book התבוננו שוב: הכוח שבהבחנה במה שתמיד היה שם.  

מה הנזק שבהתרגלות? 

התרגלות עלולה לגרום לנו לחוש חוסר סיפוק, שעמום, חוסר מנוחה ותאוותנות. מעבר לכך, היא קשורה לבריאות נפשית ירודה ולהתנהגויות לא בריאות. כאן נכנסת לתמונה שבירת ההתרגלות — טריק פסיכולוגי שעוזר לנו לשבש את תהליך ההתרגלות כשאנחנו זקוקים לכך³.

Inciting joy, managing low mood 

להצית מחדש את הניצוץ

To experience more joy and potentially help manage low mood, Professor Sharot believes that "re-sparkling" - her word for dishabituation - can allow us to see our circumstances with fresh eyes, find more enjoyment in daily life, and become more resilient to life's trials and tribulations. 

This re-sparkling effect also applies to food. For many, food is one of life's great pleasures, but you may not get the same kick out of your favourite weekday lunch meal deal on Friday as you did on Monday, after that weekend break. 

דיכאון

לדברי מדענית המוח, התרגלות אף נקשרה למגוון רחב של בעיות נפשיות. "למשל," אומרת שרוט, "אנשים שמתרגלים לאירועים שליליים לאט יותר נוטים יותר לסבול מתסמיני דיכאון.² 

"One study found that students who had received a disappointing grade and bounced back slower than their peers were more likely to have a history of דיכאון." 

Breaking unhealthy behaviours 

Professor Sharot shares with us some unhealthy patterns that habituation can facilitate. She also explains that taking breaks can trigger dishabituation, helping us to reset. 

חרדה מרשתות חברתיות

"Let's take מדיה חברתית," says the neuroscientist. "You may suspect that your Instagram or Twitter is making you anxious, but you cannot really tell how much it is affecting you because it is always there. It looms in the background like the constant noise of an AC - you don't realise how much of a negative effect the AC noise has until you turn it off and suddenly you go - ooohhh, so much better."   

"כך גם לגבי הרשתות החברתיות. כדי למדוד באמת את ההשפעה שלהן, צריך להפסיק להשתמש בהן לזמן מה — לפחות לכמה שבועות."

היא מציינת מחקר אחד שבו הפחתת ההרגל שיפרה את רווחתם של אנשים. 1,000 מתנדבים שהפסיקו להשתמש בפייסבוק למשך חודש דיווחו שהם מאושרים יותר, חרדים פחות ולחוצים פחות מ־1,000 המתנדבים שלא הפסיקו. האנשים האלה הופתעו מהתוצאות שלהם — הם לא הבינו כיצד המדיה החברתית משפיעה עליהם עד שנעלמה מחייהם⁵.   

מערכות יחסים רעילות

The above is also true for unhealthy relationships. You may suspect that your relationship is making your anxious, but you cannot really tell how much it is affecting you because it is always there.   

שרוט אומרת: "אבל אם לוקחים הפסקה — ואני מתכוונת רק להתרחק לכמה ימים, למשל לנסיעת עסקים או לביקור אצל חבר — ייתכן שאפשר יהיה להשתחרר מההתרגלות. כשתחזרו, תוכלו באמת להרגיש ולהבחין בהשפעת הקשר, ולהעריך את מידת הנזק שהוא גורם."

נטילת סיכונים

People who habituate quicker tend to take more risks in life. Sometimes risk-taking can be enriching, like quitting your job to pursue your dream career. Others, however, risk your health and wellbeing, like יחסי מין לא מוגנים and uncontrolled gambling.   

באמצעות טכנולוגיית מציאות מדומה (VR), שרוט ערכה ניסוי שבו מתנדבים עלו לבניין רב־קומות, פתחו דלת וניסו ללכת על קרש בגובה רב. "במציאות מדומה, אף שהמוח שלכם יודע שאתם על הקרקע, הוא גם מולך, ואתם יכולים לחוות רמת פחד מפתיעה."²  

The volunteers experienced just that - barely taking a small step onto the plank the first attempt. But after many repetitions, habituation kicked in, fear decreased, and volunteers were able to virtually fling themselves off the edge. Sharot observed that those who habituated faster were the people who reported taking more risks in real life.     

איך יוצאים מהתרגלות? 3 גישות 

In real terms, dishabituating simply means breaking up our joyful experiences into bits. We can rarely jump on a big holiday whenever we feel bored and flat, but there are several ways to "re-sparkle", whatever your budget and schedule. 

1. קחו הפסקות קצרות

Effective breaks come in all shapes and sizes, says Sharot:  

• Not switching it up enough? Swap a two-week holiday for a few mini breaks. 

• Understanding your relationship? Try a weekend away from your partner. 

• Social media break? Give it at least two weeks. 

• Like a massage? Even breaks during one makes it more enjoyable.  

 2. Variety is the spice of life

It's not all about breaks. There are other ways to shake things up and get more variety in life, which Sharot says is key: "People who have diversified their lives - perhaps by living in different places, engaging in various projects, and befriending many individuals - tend to have more psychologically rich lives. 

"הסיבה לכך היא שגיוון מכניס אתכם למצב של למידה, ומחקרים מראים שאנשים מפיקים הנאה רבה מלמידה, מהתקדמות ומהתפתחות. למידה היא שינוי — ואיננו יכולים להתרגל לשינוי."

Examples: 

• Can't get away? Rearrange or explore new functions of rooms at home. 

• Need more creativity at work? Take a walk or alternate your usual office with a coffee shop. 

• Work not fulfilling? Consider rotating between departments if you need a change.  

לפעמים שינוי גדול עשוי להיות נחוץ לאושרכם. הדבר עלול להרגיש מפחיד ולדרוש מאמץ, אך התוצאות לטווח הארוך שוות זאת לעיתים קרובות. במחקר אחד, מתנדבים שכל אחד מהם חשב על יעד אישי לשינוי הטילו מטבע וירטואלי.

מי שקיבלו עץ יכלו להתקדם — מי שקיבלו פלי לא יכלו. גם לאחר שבועיים וגם לאחר שישה חודשים, מי שעשו את השינוי היו בדרך כלל הרבה יותר מאושרים⁶.  

3. Imagine the change  

For those times when you simply can't change your situation, let your mind do the work. Laurie Santos, known as Yale University's happiness professor, says using your imagination can help you dishabituate in the moment.  

• Close your eyes. 

• Imagine your life, but without the things you wish to appreciate more. 

• This could be your home, your job, your loved ones, and so on. 

• Create vivid images of what this would be like, in detail and colour.  

• This should help you see your life with fresh eyes.  

 קריאה נוספת 

1. איטקס ואח׳: הבחנה בין ערכיות רגשית לערכיות סמנטית. 

2. שיחות בגוגל: טלי שרוט על "להביט שוב: הכוח שבהבחנה במה שתמיד היה שם".  

3. שטיינר ובארי: בחינת מנגנון הדה־התרגלות.  

4. אפשטיין ואח׳: התרגלות ארוכת טווח למזון בקרב נשים עם השמנת יתר ונשים ללא השמנת יתר.

5. Allcott ואחרים: השפעות המדיה החברתית על הרווחה.  

6. הלשכה הלאומית למחקר כלכלי: לשנות או לא לשנות? פשוט הטילו מטבע.