פציעת שריר הירך האחורי

מהי פציעת שריר הירך האחורי?

A hamstring injury is a זן (muscle tear). They most often occur at the middle of the back of the thigh where the muscle joins its tendon or at the base of the buttocks.

שלושת הדרגות של פציעת שריר הירך האחורי הן:

• דרגה I: מתיחת שריר קלה - סביר להניח שתתאושש תוך מספר ימים.

• דרגה II: קרע חלקי בשריר.

• דרגה III: קרע מלא של שריר או קרע של חיבור - עשוי לקחת שבועות או חודשים להחלים.

מהם השרירים האחוריים של הירך?

השרירים האחוריים של הירך הם שלושת השרירים בחלק האחורי של הירך. בחלק העליון הם מחוברים ל'עצם הישיבה' של האגן. הקצוות התחתונים חוצים את החלק האחורי של מפרק הברך ואז מחוברים לעצמות הרגל התחתונה:

• סמיטנדינוסוס - מתחבר לחלק האחורי של עצם השוק (טיביה) בצד הפנימי של החלק האחורי של הברך.

• סֵמִימֶמבְּרָנוֹסוּס - גם מתחבר לחלק האחורי של עצם השוק (טיביה) בצד הפנימי של החלק האחורי של הברך.

• שריר הירך הדו-ראשי - מתחבר לחלק העליון של העצם הקטנה יותר של השוק (פיבולה) בצד החיצוני של החלק האחורי של הברך.

הם מעורבים ב:

• כיפוף הברך.

• הטיית האגן לאחור כאשר אתה נשען אחורה.

• סיבוב הברך כאשר הברך מכופפת.

מה גורם לפציעות בשרירי הירך האחוריים?

פציעות בשרירי הירך האחוריים נפוצות בכל ענפי הספורט הכוללים פרצי ריצה קצרים, עצירה פתאומית ושינוי כיוון וגם קפיצה. לכן הן נפוצות במיוחד בכדורגל, רוגבי, בייסבול וריצה במסלול.

פציעות בשרירי הירך האחוריים מתרחשות לרוב בסוף שלב הנדנוד של הריצה, ממש לפני שהרגל המושטת נוגעת בקרקע. בנקודה זו, שרירי הירך האחוריים צריכים להתקצר בפתאומיות (להתכווץ) כדי לכופף את הברך.

מה גורם לפציעת שריר הירך האחורי להיות סבירה יותר?

ישנם גורמים רבים שנחשבים כמגבירים את הסיכון לפציעת שריר הירך האחורי. חלקם הם גורמים שניתן לעשות משהו לגביהם, כגון:

• כוח שרירים - בעיקר שרירי ירך אחוריים חלשים (ראו למטה).

• חימום - השרירים פועלים בצורה הטובה ביותר ופחות סביר שייפגעו כשהם חמים. ביצוע תרגילי חימום ושמירה על חום הרגליים עם לבוש מתאים בזמן החימום, הם שניהם חיוניים.

• עייפות - כדורגלן נוטה יותר לפצוע את שריר הירך האחורי במחצית השנייה של המשחק מאשר בראשונה. כושר גופני כללי חשוב.

• יציבות ליבה.

• גמישות, אם כי יש ויכוח על כמה זה חשוב.

גורמים אחרים

• פציעת שריר הירך האחורי קודמת - אם כבר הייתה לך פציעה בשריר הירך האחורי, יש סיכוי גבוה יותר שתהיה לך אחת נוספת. בין 12 ל-33 אנשים מתוך 100 שכבר חוו פציעה אחת בשריר הירך האחורי ממשיכים לחוות פציעה שנייה.

• גיל מבוגר - פציעת שריר הירך האחורי נראית נפוצה יותר ככל שמתבגרים.

לא המשקל ולא ה-BMI נחשבים כגורמי סיכון לפציעת שריר הירך האחורי.

חוזק שריר הירך האחורי

כוח שרירי הירך האחוריים הוא כנראה הגורם החשוב ביותר בפציעות שרירי הירך האחוריים. יש מחלוקת במחקר האם מדובר בחוסר איזון בין כוח שרירי הירך הקדמיים לבין שרירי הירך האחוריים שחשוב יותר, או רק בכוח של שרירי הירך האחוריים עצמם.

בכל מקרה, חשוב להקדיש זמן לחיזוק שרירי הירך האחוריים כדי למנוע פציעות. ספורטאים מאומנים היטב נוטים לעשות זאת כחלק מהאימונים שלהם, אך כדורגלנים חובבים או רצים, למשל, עשויים לא להבין שגם הם צריכים לעשות זאת.

תרגיל ספציפי פותח כדי להגדיל את הכוח של שרירי הירך האחוריים בנקודה בריצה שבה הם נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפציעה. הוא נקרא תרגיל הירך הנורדי (ראו למטה - 'כיצד למנוע פציעת ירך').

מהם התסמינים של פציעת שריר הירך האחורי?

אתה עשוי להרגיש או לשמוע פיצוץ, מלווה מיד בכאב חמור ברגל הפגועה לאחר זינוק פתאומי, קפיצה או ריצה מהירה. השריר לעיתים קרובות ירגיש מתוח ורגיש, וייכנס להתכווצות או עווית. במקרים חמורים, עשויה להיות נפיחות וחבורות. הליכה עשויה להיות כואבת. ייתכן שלא תוכל לעמוד.

החלק האחורי של הרגל ירגיש מתוח, רגיש ואולי חבול. בפציעה חמורה יותר, תופיע נפיחות ומראה שחור וכחול או חבול. במקרים מסוימים עשוי להיות פער בשריר שניתן להרגיש במגע.

מתיחות קלות בשרירי הירך האחוריים עשויות לא לכאוב יותר מדי. אך מתיחות חמורות יכולות להיות כואבות מאוד, ולהפוך את ההליכה או אפילו העמידה לבלתי אפשריות.

סיבוכים

פציעות מדרגה I נוטות להיות קלות בכך שהן נוטות להחלים באופן מלא עם רק החמרה קלה לאדם הפצוע, במיוחד אצל אלו שהספורט שלהם לא מעמיד אותם בסיכון מוגבר לפציעה נוספת.

פציעות דרגה II ו-III לוקחות יותר זמן. קרע חמור בשריר יכול להיות משתק למשך זמן רב ועלול לאיים על הקריירה של ספורטאי מקצועי.

כיצד לטפל בפציעת שריר הירך האחורי

פציעות קלות עד בינוניות בדרגה I-II של שרירי הירך האחוריים בדרך כלל מחלימות מעצמן. במהלך 48-72 השעות הראשונות חשבו על:

• לשלם את המחיר - הגנה, מנוחה, קרח, לחץ, הרמה.

• אל תגרום נזק - ללא חום, אלכוהול, ריצה או עיסוי.

לשלם את המחיר

• Pהגן על הרגל שלך מפני פציעה נוספת.

• Rתנוח את הרגל הפגועה שלך למשך 48-72 שעות.

• כקרח ניתן ליישום בהקדם האפשרי לאחר הפציעה שלך - למשך 15-20 דקות בכל פעם. הקור נחשב כמפחית את זרימת הדם לאזור הפגוע ועשוי להפחית דימום כמו גם להפחית את הכאב והדלקת:

  • הנחת קרח על פציעה היא עצה נפוצה מאוד, אך כעת ישנם מחקרים המציעים כי זה עשוי לעכב את ההחלמה.

  • יש מידע נוסף על כך ועל יישום חבילת קרח בעלון נפרד שנקרא טיפול בקרח וחום להקלה על כאב.

• פחבישה בלחץ יכולה לעזור להפחית כאב ונפיחות. חבישת לחץ צינורית תעשה את העבודה היטב. תצטרך את זה רק ליום או יומיים.

• Eהרמה - שמור על הרגל שלך מעט מורמת בזמן ישיבה כדי לעזור להפחית נפיחות.

• R is sometimes added to this list to make PRICER. R stands for Rehabilitation which is a really important part of the treatment for a hamstring injury - to get you back to normal and reduce the chances of you having another hamstring injury. You may need to see a physiotherapist or sports therapist for advice about the exercises to do but there is an outline below.

הימנע מפגיעה למשך 72 שעות לאחר הפציעה

• תופעות לוואי של הידרוקסיזיןחום - לדוגמה, אמבטיות חמות, כריות חימום, סאונות. לחום יש את ההשפעה ההפוכה על זרימת הדם בהשוואה לקרח. במילים אחרות, חום מעודד זרימת דם. לכן, יש להימנע מחום בשלבים הראשונים של פציעה, כאשר הדלקת מתפתחת.

• המשקאות אלכוהוליים, שיכולים להגדיל דימום ונפיחות ולהפחית את ההחלמה.

• Rריצה או כל צורת פעילות גופנית אחרת שעלולה לגרום לנזק נוסף.

• Mעיסוי, אשר עשוי להגדיל נפיחות ודימום. עם זאת, כמו עם חום, לאחר כ-72 שעות, עיסוי עדין עשוי להיות מרגיע.

אמצעים נוספים

• משככי כאבים, כגון פרצטמול: פרצטמול is useful to ease pain.

• משככי כאבים נוגדי דלקת: these medicines are also called תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות (NSAIDs):

  • הערה: בדרך כלל לא מומלץ להשתמש במשככי כאבים אנטי-דלקתיים ב-48 השעות הראשונות לאחר פציעה. זאת בשל החשש שהדלקת היא חלק הכרחי מתהליך הריפוי, וחסימתה בימים הראשונים לאחר פציעה עלולה לפגוע בשינויים ארוכי הטווח של הריפוי.

  • תרופות אלו עשויות לגרום לתופעות לוואי, כגון סיכון מוגבר לדימום וכיבים. יש להשתמש בהן רק לטווח קצר, אלא אם כן הרופא שלך אומר אחרת במפורש.

  • אם אתה נוטל תרופות אחרות שיכולות להאריך את זמן הדימום, כמו אספירין, וורפרין או נוגדי קרישה אחרים, אזי אין לקחת NSAIDs אלא אם כן נרשמו או הומלצו על ידי הרופא שלך.

• משככי כאבים אנטי דלקתיים למריחה (טופיקליים): there are various types and brands of topical anti-inflammatory painkillers - כמות התרופה שנכנסת לזרם הדם שלך היא פחותה יותר כאשר אתה משתמש בטיפולים מקומיים מאשר בטבליות..

• תרגילים

• חיזוק שרירי הירך האחוריים הוא ההגנה הטובה ביותר מפני מתיחת שרירי הירך - ניתן להיעזר בפיזיותרפיסט לצורך כך.

• ניתוח

• במקרים חמורים שבהם השריר נקרע, ייתכן שתזדקק לניתוח. המנתח יתקן את השריר ויחבר אותו מחדש.

החלמה מפציעת שריר הירך האחורי

החלמה מפציעת שריר הירך האחורי עשויה להימשך מימים ועד חודשים, בהתאם לחומרת המתח או הקרע. פציעה בדרגה III עשויה להימשך מספר חודשים להחלמה; לא תוכל לחזור לאימונים הרגילים שלך או לשחק ספורט במהלך תקופה זו.

רוב הפציעות בשרירי הירך האחוריים, אפילו פציעות מדרגה III, מחלימות ללא ניתוח. במקרים חמורים, ייתכן שיהיה צורך בקביים או קיבוע. במקרים נדירים, כאשר יש קרע מלא במקום שבו השרירים מתחברים לעצמות האגן בחלק העליון, ניתוח הוא הכרחי.

חוסר שימוש, במיוחד אם יש קיבוע, גורם להתכווצות השריר ולהיווצרות רקמת צלקת במקום שבו הקרע מתרפא. רקמת צלקת מוגזמת מונעת תפקוד תקין של השריר, שכן היא אינה נמתחת ונעה כמו שריר רגיל.

כדי להימנע מסיבוכים אלו, יש להתחיל בתרגילי שיקום מוקדם (למעט פציעות מדרגה III):

• לאחר מספר ימים, כאשר הכאב פוחת, כדאי להתחיל לבצע מתיחות עדינות לשרירי הירך האחוריים באופן קבוע, ולאחר מכן לעבור לתוכנית של פעילות גופנית עדינה, כמו הליכה ורכיבה על אופניים.

• תמיד התחמם לפני פעילות גופנית והתקרר לאחר מכן.

• הפסיקו אם הכאב חוזר.

• כדי להימנע מפציעה חוזרת, עליך לחזור לרמת פעילות מלאה רק כאשר שרירי הירך האחוריים שלך חזקים מספיק.

חזרה לספורט

הפיזיותרפיסט או המטפל הספורטיבי שלך יוכלו לייעץ לך על חזרה לספורט שלך ועל תוכנית תרגול מדורגת מתאימה, שיכולה לכלול:

• מתחילים עם ריצה על הליכון בירידה.

• מעבר לריצה על הליכון בירידה תלולה.

• ביצוע תרגילי חיזוק לשרירי הירך האחוריים באמצעות מערכת גלגלות להפחתת העומס.

• ביצוע תרגילים קבועים לשרירי הירך האחוריים.

• כאשר הכוח חזר, ניתן לנסות לחזור בהדרגה לספורט הרצוי. יש להחזיר את הריצה בהדרגה.

• חזרה מלאה אפשרית בדרך כלל רק לאחר שהושגו גמישות וכוח מרביים.

פציעה חוזרת היא תופעה נפוצה מאוד. ספורטאים הם בעלי מוטיבציה גבוהה וסביר להניח שהם הציבו לעצמם מטרות אישיות לאימונים, תזמון וביצועים. עם זאת, פציעה חוזרת לא רק מאריכה את זמן ההחלמה, אלא גם מגדילה את הסיכון לנזק קבוע.

כיצד למנוע פציעות בשרירי הירך האחוריים

כמו בכל פציעות שרירים הקשורות לספורט, ניתן להפחית את הסיכון על ידי תשומת לב קפדנית לחוזק השרירים. זה נכון הן למניעת פציעה ראשונה והן למניעת חזרה.

• תקופה קבועה של חימום השרירים לפני הפעילות הספורטיבית המיועדת תקטין את הסיכון.

• שפר את חוזק שרירי הירך האחוריים. דוגמאות לכך יהיו:

  • Horizontal power manoeuvres, such as repeated single leg broad jumps, בשילוב עם:

    • אימון התנגדות מסורתי שמכוון לשרירי הירך האחוריים, כמו כפיפת ירך.

    • תרגילי המסטרינג נורדיים (ראו למטה).

מהו תרגיל נורדי להמסטרינג?

תרגילי המסטרינג נורדיים הם תרגילים שתוכננו במיוחד כדי למקד את שריר ההמסטרינג בנקודה שבה הוא נוטה להיפצע. הוכח כי הם מפחיתים את הסיכון לפציעה ראשונה בשריר ההמסטרינג ב-65% ואת הסיכון לפציעה חוזרת עד 85%.

חלק מהמחקרים לא מראים שהם יעילים כמו זה, אך נראה שזה תלוי עד כמה האנשים שמבצעים אותם מקפידים על תוכנית האימונים - במילים אחרות, אם לא תבצעו אותם באופן קבוע, הם לא יעבדו באותה מידה.

יש לבצע אותם באופן קבוע אך להגדיל בהדרגה את הכמות והתדירות. הם אינטנסיביים ויגרמו לנוקשות שרירים מאוחרת (DOMS) אך זה לא צריך להרתיע אותך מלעשות אותם. (DOMS הוא המונח הרפואי לכאב שאתה יכול להרגיש בשרירים שלך 24-48 שעות לאחר האימון).

אין לבצע אותם אם יש לך פציעה טרייה בשריר הירך האחורי, אלא אם כן קיבלת הנחיה לעשות זאת מהפיזיותרפיסט או המטפל הספורטיבי שלך. עדיף לבצע אותם עם שותף.

איך לבצע תרגיל נורדי לשרירי הירך האחוריים

• כרע על ברכיך עם הידיים לפניך.

• השותף שלך יושב על הרצפה מאחוריך ומחזיק את הקרסוליים שלך.

• לאחר מכן, הורד את עצמך לכיוון הקרקע באיטיות ככל שתוכל.

• ברגע שאתה כבר לא יכול להחזיק את עצמך, אתה נופל לרצפה, אבל השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה למעלה מיד, כלומר אל תשתמש בשרירי הירך האחוריים שלך כדי לחזור למעלה.

אם אין לך שותף, ניתן לבצע את התרגילים הללו על ידי לכידת הרגליים ואז להשתמש בידיים כדי להתרומם חזרה. עם זאת, יש לבצע זאת תחת פיקוח של מישהו שמכיר את התרגילים, לפחות בהתחלה.

מה התחזית לפציעת שריר הירך האחורי?

התחזית (פרוגנוזה) היא בדרך כלל טובה, אך עשויה לדרוש תקופת מנוחה על ידי הימנעות מריצה ותחרות ספורטיבית, ולאחר מכן הקפדה על תוכנית שיקום של תרגילים. משך הזמן הנדרש להחלמה משתנה בהתאם לחומרת הפציעה בשריר.

ד"ר מרי לות' היא מחברת או המחברת המקורית של עלון זה.