האמת על השומן בתזונה שלך

מהו שומן?

מה שאנחנו מכנים שומן הוא למעשה שם משפחה למגוון רחב של חומצות שומן בודדות. אלה מחולקות לשתי קבוצות - רוויות ובלתי רוויות - בהתאם להיבטים מרכזיים במבנה שלהן.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם שרשראות מולקולות ישרות וצפופות, ותכונה זו הופכת אותם בדרך כלל למוצקים בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים פחות בריאים ללב שלך מכיוון שהם מעלים את רמת ה-LDL כולסטרול רמות - הכולסטרול ה'רע' שיכול להצטבר בעורקים שלך ו לגרום לבעיות.

ניתן למצוא שומנים רוויים במוצרים מן החי, כגון:

• חמאה.

• קרם.

• שומן חזיר.

• גבינה.

• בשרים שמנים - כולל כבש, חזיר ובקר.

• בשרים מעובדים - כולל נקניקיות, בייקון והמבורגרים.

שומנים רוויים נמצאים גם במוצרים צמחיים, כגון:

• שומן קוקוס.

• שמן דקלים.

חטיפים מעובדים תורמים כמות גדולה של שומן רווי לתזונה מערבית טיפוסית:

• עוגות.

• עוגיות.

• פשטידות.

• מאפים.

• ממתקים.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים הם פחות צפופים ונוזליים בטמפרטורת החדר. מאמינים כי שומנים בלתי רוויים הם אפשרויות בריאות יותר. מחקרים הראו שהם יכולים להפחית את רמות הכולסטרול שלך ולהגן מפני מחלות לב וכלי דם¹.

הם מחולקים לשומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים, וכוללים:

• אגוזים.

• זרעים.

• אבוקדו.

• דג שמן.

• שמן זית, שמן קנולה ושמנים צמחיים אחרים - אך לא שמן דקל ושמן קוקוס.

שומנים טרנסיים

קבוצה שלישית, שומני טרנס, קיימת רק בכמויות זעירות בכמה מזונות טבעיים, כגון:

• בשר מעלי גירה - כמו בשר מפרות, כבשים ועיזים.

• מוצרי חלב.

עם זאת, בשנות ה-70, יוצרו כמויות גדולות של שומני טרנס על ידי שינוי מבנה השומנים הבלתי רוויים כדי להכריח אותם להיות מוצקים בטמפרטורת החדר. לאחר מכן נוספו אלה למגוון של מזונות מעובדים, כגון:

• מרגרינה.

• עוגות.

• עוגיות.

בעשורים האחרונים נעשו מאמצים לצמצם את השומנים הטרנסיים במוצרים, בשל חששות מהשפעתם השלילית על רמות הכולסטרול בדם ועל הסיכון למחלות לב.

צריכת שומני טראנס בבריטניה ירדה כעת לחצי מהמגבלה המקסימלית². בבריטניה, אין דרישה חוקית לציין שומני טרנס על תוויות, אך ניתן לבדוק את רשימות המרכיבים של המוצרים עבור 'שומנים/שמנים מוקשים' שעשויים להכיל שומני טרנס. מזון מהיר הוא גם מקור, שכן חימום שמן צמחי בטמפרטורה גבוהה מגביר את תכולת שומני הטרנס.

האם שומן תזונתי בריא?

אין צורך לחשוש משומן תזונתי שכן הוא חיוני לבריאות. שומן מספק אנרגיה, עוזר לשמור על חום הגוף, מרפד את האיברים החיוניים שלנו, מגן על תאי הגוף ומשמש כנשא לחומרים מסיסים בשומן ויטמינים, כגון A, D, E ו-K. יותר ממחצית המוח היא שומן³ וההתפתחות הקוגניטיבית שלנו ותפקודי המוח שלנו מסתמכים על חומצות שומן חיוניות שהגוף שלנו אינו יכול לייצר.

עם זאת, שומנים הם מקור עשיר לקלוריות, מה שהופך אותם לקלים לאכילה מופרזת. לדוגמה, קוביית גבינת צ'דר במשקל 50 גרם מכילה את אותה כמות קלוריות כמו שני בננות בינוניות. בנוסף, מספר מזונות עתירי שומן, כמו עוגיות, עוגות, ממתקים, קינוחים וגלידה, עשירים גם בסוכר.

אילו סוגי שומנים הם הבריאים ביותר?

עלינו לנסות להתמקד בשומנים בלתי רוויים, תוך הגבלת הצריכה שלנו של שומנים רוויים ושומני טרנס.

פרופסור לאימונולוגיה תזונתית, פיליפ קלדר מאוניברסיטת סאות'המפטון, אומר: "שומנים משפיעים על האופן שבו תאים ורקמות בגוף פועלים. חלקם, כמו אומגה-3 - שהם בלתי רוויים - טובים יותר עבורנו כי הם מקדמים תפקוד אופטימלי של תאים ורקמות. בסופו של דבר, זה קשור לשיפור ברווחה ולהפחתת הסיכון למחלות."

לפי פרופסור קלדר, הבחירה המובילה שלו תהיה אומגה 3 מדגים שומניים, אם כי: "אומגה-3 צמחי מאגוזים, במיוחד אגוזי מלך, ושומנים חד בלתי רוויים כמו אלו שבשמן זית, חשובים גם כן."

האם כדאי להימנע מחלק מהשומנים?

מלבד שומני טרנס מלאכותיים, אין צורך להוציא מהתזונה שומנים מסוימים - אך עלינו להגביל את צריכת השומנים הרוויים.

השפעת השומנים הרוויים על כולסטרול ומחלות לב הייתה נתונה לדיון בשנים האחרונות⁴. הבלבול עשוי היה להתעורר מכיוון שכעת מדענים יודעים שחומצות שומן רוויות בודדות משפיעות באופן שונה על הגוף ואינן ישות אחת כפי שחשבו בעבר⁵.

עם זאת, בשנת 2019 מצא הוועדה המייעצת המדעית לתזונה של בריטניה כי⁶:

• יותר מדי שומן רווי מעלה את הסיכויים שלך למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית ולחץ דם גבוה.

• צריכת השומן הרווי של האדם הממוצע גבוהה מדי - ויש להפחיתה ללא יותר מ-10% מסך האנרגיה התזונתית שלהם.

• יש להחליף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים, פחמימות או חלבונים.

איך לאכול את השומנים הנכונים

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאזן מחדש את השומנים שלנו לכיוון מקורות צמחיים, לבחור בשרים רזים, עופות ודגים שמנים, ולשמור על מזונות שומניים עתירי קלוריות למינימום.

שיאן פורטר, דוברת האגודה הבריטית לתזונה, אומרת: "בבריטניה אנחנו אוכלים יותר מדי מהשומנים הרוויים שנמצאים בעוגות, עוגיות, פשטידות, מאפים, ממתקים ובשרים שמנים ולכן עלינו להפחית את צריכת המזונות הללו."

היא מוסיפה: "לגבי בישול, זה תלוי במה שאתה מכין, אבל בעיקרון, נסה להשתמש בכמויות קטנות של שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית ושמן קנולה.

"אחסון לקוי ושימוש חוזר מתמיד יכולים לשנות את חומצות השומן לצורות מזיקות, לכן תמיד אחסנו את השמנים שלכם הרחק מאור השמש במקום קריר וחשוך והחליפו אותם באופן קבוע.

חמאה, גהי ושומן קוקוס הם בסדר לשימוש מדי פעם בכמויות קטנות אם אתם אוהבים את הטעם, אבל אין הוכחה שהוספתם לתזונה שלכם מציעה יתרונות כלשהם."

קריאה נוספת

1. לובגרוב: דילמות תזונתיות בנוגע לשומנים וסיכון קרדיומטבולי.

2. המכונים הלאומיים לבריאות ומצוינות בטיפול: מניעת מחלות לב וכלי דם ברמת האוכלוסייה.

3. צ'אנג ואחרים: חומצות שומן חיוניות והמוח האנושי.

4. סירי-טרינו ואח': מטא-אנליזה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים הבוחנים את הקשר בין שומן רווי למחלות לב וכלי דם.

5. לגרנד וריו: התפקידים התאיתיים והמטבוליים המורכבים והחשובים של חומצות שומן רוויות.

6. הוועדה המייעצת המדעית לתזונה: שומנים רוויים ובריאות.