גינון באביב: טיפים למניעת מתיחות ונקעים

כיצד חוסר פעילות בחורף משפיע על השרירים שלך

לאחר חודשים של תנועה מוגבלת יחסית, קבוצות שרירים מסוימות פגיעות הרבה יותר למתיחות ולקרעים כאשר הן נדרשות פתאום לעמוד בדרישות הגינון.

Helen O'Leary, Physiotherapist and Clinical Pilates Expert at Complete Pilates, London, UK, explains that this חוסר הפעילות העונתי often leads to a significant loss of both strength and mobility.

“קפיצה ישירה להרמת משקלים כבדים או חפירה יכולה להעמיס על שרירים שלא נעשה בהם שימוש עקבי, מה שהופך אותם לרגישים יותר למתיחות, קרעים או כאבים כלליים,” היא אומרת. “פגיעות זו היא הגבוהה ביותר בשרירים האחראים על יציבות, הרמה ותנועה חוזרת."

הבעיות הללו הן הנפוצות ביותר ב:

• גב תחתון.

• המסטרינגס (החלק האחורי של הירכיים).

• כתפיים וגב עליון.

To minimise physical strain when returning to the garden, performing כמה תנועות פונקציונליות מרכזיות before each session can significantly reduce your chance of injury.

אולירי ממליץ על תנועה קצרה לחימום, המכונה לעיתים קרובות מתיחת חתול-פרה:

1. תנוחה - start on all fours (hands and knees).

2. The arch - הכנס את האגן פנימה, משוך את עצם הערווה לכיוון הטבור ותן לעיקול לעלות במעלה עמוד השדרה שלך עד שהגב שלך מתעקל והמבט שלך יורד כלפי מטה.

3. The release - הפוך את התנועה על ידי הרמת עצם הזנב לכיוון התקרה ומשיכת החזה קדימה.

בנוסף לתנועה זו, היא מציעה לשלב תנועות של כיפוף ירך, מתיחות 'השחלת המחט', גלגולים וסקוואטים כתנועות יעילות במיוחד להכנת הגוף ליום בעבודה באדמה.

It’s completely natural for your muscles to ache when you start moving more. אבל לא כל הכאב הוא אותו דבר - there’s an important distinction between the typical fatigue that comes with physical activity and the kind of pain that suggests a genuine injury.

“After a day in the garden, it is really normal to have some muscle soreness, particularly if you haven’t kept up your exercise over winter,” says O’Leary.

“באופן כללי, אם יש לך פציעה, אתה עשוי להרגיש חולשה ניכרת או אובדן שליטה,” מוסיף אולירי. “אתה עשוי גם להתקשות לשפר משימה מסוימת או לחוות כאב חד. אם יש לך אחד מהתסמינים האלה, נסה למצוא פיזיותרפיסט שיכול לעזור לך.”

אם אתם מתכננים פרויקט גינון גדול, התייחסו אליו כאל פעילות פיזית מאומצת - בדומה לחזרה לחדר הכושר לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, במיוחד עבור אותן קבוצות שרירים ספציפיות.

O’Leary recommends giving yourself time לבנות בהדרגה את הכוח הנדרש to carry out this kind of work safely.

“לא היית יושב במשך 6 חודשים ואז פתאום הולך לחדר כושר ומבצע סקוואט עם 100 קילוגרם,” היא מסבירה. “אז למה שתתחיל פתאום לעבוד בגינה במשך שמונה שעות ביום?”

אולירי מציע להקצות תקופת הכנה של 6-8 שבועות לפני התחלת פרויקטים גדולים של גינון, ולהגביר את הפעילות בהדרגה בשלבים.

שבועות 0-2:

• הגדל את ההליכה שלך - gradually building speed, incline/decline, and duration.

• הכניסו משימות גינון קלות ומפוזרות - such as preparation work or bringing small items into the garden area.

• תרגל תנועות ניידות בסיסיות - including squats, roll-downs, hip hinges, and kneeling reaches, to build tolerance in key positions.

Weeks 2-4:

• הוסף תרגילי כוח במשקל גוף - such as squats, lunges, bridges, and single-leg hip hinges.

• שלבו עבודה עם רצועות התנגדות או משקלים קלים.

• התחל במפגשי גינון קצרים - gradually increasing to around 30 minutes at a time.

שבועות 4-8:

• הארך את משך הפעילות ל-1-2 שעות.

• שלב תנועות - particularly those involving forwards bending and rotation.

• תרגלו לקיחת הפסקות קבועות - sitting upright or resting as needed to build endurance rather than just strength.

“Slowly building up your workload יעזור לך למנוע פציעות and get your body used to the task at hand,” O’Leary explains.

כאשר מרימים חפצים כבדים כמו שקי אדמה, לעיתים קרובות מלמדים אותנו להרים עם הרגליים - ולא עם הגב - כדרך הבטוחה ביותר להפחית את הסיכון לפציעה. עם זאת, גם כאשר משתמשים בטכניקה הנכונה, הרמה עם הרגליים עדיין יכולה להפעיל לחץ על הגוף אם אינכם רגילים לכך ויכולה להיות מסוכנת לבריאותכם.

אולירי מזהיר שאם מעולם לא הרמתם משהו במשקל של כ-30 קילוגרם, ייתכן שתתקשו לעשות זאת בצורה בטוחה ויעילה, ללא קשר לטכניקה שלכם.

“אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות זאת, אתה צריך להיכנס לחדר הכושר ולהתחיל לתרגל את התנועה,” היא אומרת. “זה יכול לכלול הרמת שקי חול או ביצוע סקוואטים עמוקים. בכל מקרה, עליך להוסיף משקל בהדרגה כדי שיהיה לך את הכוח הבסיסי להרים את אלה.”

זה אולי נראה כמו פרט שולי או כזה שקל להתעלם ממנו, אבל כשמדובר בשימוש בכלי גינון - כמו אתים - בחירת הידית הנכונה חשובה לא פחות מכל היבט אחר של הכלי.

אולירי מסביר שידית קצרה מדי יכולה להכריח אותך להתכופף יתר על המידה ולגרום לכיפוף בעמוד השדרה, מה שמגביר את העומס על הגב שלך. לעומת זאת, ידית ארוכה מדי יכולה להפחית את השליטה ולגרום לעומס מיותר על הכתפיים שלך.

“המטרה היא לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף ככל האפשר בזמן העבודה,” היא אומרת. “כהנחיה כללית, כלי קצר כמו את חפירה צריך להגיע בערך לגובה עצם הירך שלך, בעוד כלים ארוכים יותר כמו מגרפות צריכים להגיע לגובה החזה.

“אתם יכולים גם לקנות כלים עם ידיות מתכווננות אם אתם גבוהים במיוחד - מעל שישה רגל - או נמוכים יותר מכחמישה רגל וחצי. אם אתם מוצאים את עצמכם מתכופפים קדימה למשך זמן רב, ייתכן שהכלי שלכם קצר מדי.”

אולירי מוסיף כי ידית בצורת D היא בדרך כלל הנוחה ביותר להרמת אדמה וחפירה, והיא מועילה במיוחד אם יש לך בעיות בפרק כף היד.

“ידיות ישרות טובות יותר לגריפה, טאטוא או תנועות רחבות,” היא אומרת. “אתם יכולים גם לבחור ידיות ארגונומיות, שיכולות להיות טובות אם יש לכם בעיות גב או מוגבלות בתנועה.”

כיסינו כיצד להתחמם, לבנות כוח, לבחור את הכלים הנכונים ולמקם את עצמך במהלך משימות סטטיות יותר כדי להגן על גופך בזמן גינון. אבל יש גם דברים פשוטים שאתה יכול לעשות בזמן העבודה כדי לתמוך בבריאות הפיזית שלך.

אולירי מסכם בהמלצה על מתיחה פשוטה שניתן לבצע כל 20 דקות כדי לסייע בנטרול ההשפעות של התכופפות והקשתת הגב בזמן גינון.

1. Stand up tall and put your hands behind your back, interlacing your fingers. Gently and slowly lift your arms away from your body to open your shoulders and back.

2. A seated variation can also be done. Sit up tall and open your arms wide to the sides. Allow your back to extend and start to look towards the sky.

"בשני המקרים, אתה צריך להרגיש שהחזה שלך נפתח והגב שלך מעט מתארך," היא אומרת. "נסה לעשות זאת כל 20 דקות בערך והחזק כל אחד למשך 10-15 שניות. חזור עליהם 3-4 פעמים."