6 הרגלים בעבודה ששומרים על בריאות הלב שלך

איך לשמור על בריאות הלב במהלך שבוע העבודה 

לאכול נכון, להתעמל באופן קבוע, להפסיק לעשן, להגביל את צריכת האלכוהול ולנהל את הלחץ - רבים מאיתנו שמעו זאת בעבר. אבל בעוד שאנחנו רוצים להימנע ממחלות לב וכלי דם כמו מחלת לב, התקפי לב, ו שבץ, איזון בין עבודה לחיים ביתיים עמוסים לעיתים קרובות מקבל עדיפות. 

עם זאת, להתמקד רק בשמירה על בריאות הלב בסופי השבוע בדרך כלל לא יהיה מספיק.

מומחים אומרים לנו שבכל שבוע אתה צריך: 

• התעמל בעוצמה מתונה למשך לפחות 150 דקות בשבוע - או להתאמן בעצימות גבוהה לפחות 75 דקות בשבוע. 

• הגבל את כמות הסוכר, השומנים הרוויים, המלח והמזון המעובד שאתה אוכל כל יום. 

• הימנעו או הפחיתו הרגלים לא בריאים במהלך השבוע - לדוגמה, 14 יחידות אלכוהול הן הכמות המקסימלית המומלצת לשבוע, כל עוד זה מתפרס על פני שלושה ימים או יותר עם מספר ימים ללא אלכוהול, וללא שתייה מופרזת. 

השורה התחתונה? כשזה נוגע לבריאות שלך, אתה לא יכול לבטל את הנזק שנגרם משבוע עבודה לא בריא על ידי התנהגות טובה במיוחד בשבת וראשון. 

ששת הפעילויות היומיות הללו מוכיחות שהדברים הקטנים שאנחנו עושים יכולים להצטבר וליצור הבדל משמעותי לבריאותנו לאורך זמן. 

1. תמיד לבחור במדרגות 

אנשים שמטפסים במדרגות באופן קבוע הם בעלי סיכוי נמוך ב-39% למות ממחלות לב - וב-24% פחות למות מכל סיבה שהיא - על פי מחקר משנת 2024 שהוצג בכנס הקרדיולוגיה המונעת של ESC.  

המחקר, שכלל כ-480,500 אנשים, קבע קשר משמעותי בין טיפוס מדרגות לבריאות הלב.

ד"ר סופי פדוק, מחברת המחקר מאוניברסיטת מזרח אנגליה וקרן בית החולים האוניברסיטאי נורפולק ונוריץ', אומרת - בין אם אתם בעבודה, בבית או במקום אחר - תמיד כדאי לעלות במדרגות.

"אפילו פרצי פעילות גופנית קצרים יש להם השפעות בריאותיות מועילות, וטיפוס מדרגות קצר צריך להיות מטרה שניתן להשיג כדי לשלב בשגרה היומית," היא מסבירה. "בהתבסס על תוצאות אלו, היינו מעודדים אנשים לשלב טיפוס מדרגות בחיי היומיום שלהם."

2. זוז בתנועות קטנות 

75 או 150 הדקות הללו של פעילות גופנית נמרצת או מתונה בשבוע יכולות להרגיש כמו הרבה זמן נוסף שצריך לפנות. בעוד שחשוב לתכנן קצת זמן לפעילות אינטנסיבית יותר כמה פעמים בשבוע - כמו ריצה או משחק כדורגל - מחקרים מראים שלהיות פעיל מעט ולעיתים קרובות יש גם השפעה מצטברת חשובה. 

אל תשב יותר מדי זמן 

לרבים מאיתנו יש עבודות יושבניות, כלומר אנחנו יושבים רוב היום. אנחנו לא בדיוק יודעים למה זה כל כך רע עבורנו, אבל ייתכן שהעובדה שאנחנו לא משתמשים בשרירים שלנו מספיק משפיעה על כלי הדם שלנו. בתורו, זה עשוי להשפיע על לחץ הדם והוויסות של הסוכר. 

מצאו 11 דקות להליכה - ואל תסתכלו בטלפון שלכם 

ב-2023, מחקר גדול מצא כי 11 דקות של הליכה מהירה יכולות לסייע במניעת מחלות לב, סרטן ו-1 מתוך 10 מקרי מוות ברחבי העולם. יש לזכור שזה יותר מהליכה נינוחה - הליכה מהירה פירושה שהנשימה וקצב הלב שלך הופכים למהירים יותר. ייתכן שתרגיש קצת מזיע, אבל עדיין תוכל לנהל שיחה. 

פיזיותרפיסט ופרופסור לרפואת ספורט ד"ר ליימונאס שיאופשינסקאס ממליץ לנצל את הפארקים המתאימים הקרובים לביתכם או למקום עבודתכם. עם זאת, נסו לא לבצע מספר משימות בטלפון ושמרו על מבט קדימה כדי להרגיש את כל היתרונות הבריאותיים.

"אל תפסיקו ללכת," אומר הפרופסור, "אבל אל תשכחו שעם הגיל יש להוסיף תרגילי חיזוק שרירים שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על השרירים חזקים ובכושר."

3. ארוחת צהריים ארוזה 

כשאתה לוקח ארוחה מוכנה מהחנות בהפסקת הצהריים שלך, יש לך פחות שליטה על מה שאתה אוכל. ארוחות מעובדות וחטיפים כמו רולים מוכנים, צ'יפס ואפשרויות למיקרוגל נוטים להכיל הרבה יותר שומן, סוכר ומלח מאשר אפשרויות שהוכנו בבית - וכל אלה יכולים להשפיע על הלב שלך לאורך זמן. 

אנחנו גם פחות נוטים לבחור במזון בריא ללב כאשר אנחנו כבר רעבים, מרגישים את לחצי יום העבודה, או מרגישים ממהרים. זו הסיבה שהכנת ארוחת צהריים ארוזה בלילה שלפני - כשאתם מלאים מארוחת הערב ובמצב רגוע יותר - יכולה לעזור לכם להעדיף מרכיבים טעימים שתומכים בבריאות הלב.

לדוגמה: 

• מזונות עשירים בסיבים מסיסים עשויים לסייע בהורדת כולסטרול רע - אלה כוללים פירות הדר, בטטה, חציל, מנגו, שעועית, חומוס ועדשים. 

• מזונות המכילים חומצות שומן אומגה-3 יכולים להילחם בדלקת - אלה כוללים אגוזי מלך, דגים שמנים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ופולי סויה. 

4. השתמשו בטיפים הערמומיים האלה לארוחת ערב 

על ידי הקפדה על כללי קבוצות המזון הללו, תוכל לעזור להגן על הלב שלך.

זה מתחיל בשכחה או שמירה של השומנים הרוויים לאירועים מיוחדים - לדוגמה, חמאה, בשרים שמנים או מעובדים וארוחות מעובדות כמו פשטידות.

במקום זאת, התרכז ב: 

• דג שמן - כגון טונה וסלמון. 

• דגנים מלאים – כגון אורז מלא וחיטת בורגול. 

• מוצרי חלב דלי שומן – כמו יוגורט טבעי וגבינת קוטג'. 

• חלבונים רזים – כגון עוף ועדשים. 

• מזונות עשירים בסיבים – כגון בטטה ושעועית. 

קשה להכניס אוסף של מתכונים חדשים לשבוע שלך אם אתה קצר בזמן או שיש לך משפחה של אוכלים בררנים להאכיל. לזמנים שבהם אתה צריך להסתמך על הארוחות האהובות עליך, הנה כמה החלפות מתכונים קלות וערמומיות: 

5. אפשר זמן מנוחה כל יום 

להקדיש זמן כל יום להרפיה - בכל צורה שזה אומר עבורך - זה לא בזבוז זמן, לפי מומחים לבריאות הלב. בזמן שבו שחיקה - המילה ללחץ הקשור לעבודה - נקראת דאגה בריאותית ציבורית משמעותית, לוודא שאנו מרגיעים את המוח ומערכת העצבים שלנו לאחר יום עמוס יש יתרונות לטווח ארוך. 

אם אתה נמצא במצב של לחץ מתמשך - הנקרא לחץ לטווח ארוך - הקשר הזה הופך לישיר יותר. כשאתה לחוץ, אתה משחרר אדרנלין שמעלה את לחץ הדם שלך. זה אמור להירגע, אבל לא בלחץ לטווח ארוך.

מחקר אחד מצא כי אנשים עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) - צורה מוגברת של מתח לטווח ארוך - היו בסבירות גבוהה יותר לפתח לחץ דם גבוה, השמנת יתר, ומחלות לב. עם זאת, אצל אנשים עם PTSD, גורמי אורח חיים כמו עישון, תזונה לקויה וצריכת אלכוהול מוגברת היו גם נוכחים - מה שמגביר את הסבירות שלהם לבעיות בריאות ארוכות טווח.

אז, ייתכן שכל הגורמים הללו יחד מעלים את הסיכויים הללו.

6. השתמש בחוט דנטלי לפני השינה 

מה הקשר בין בריאות השיניים שלך לבריאות הלב שלך? חוקרים מגלים שיש קשר חזק בין השניים - ואנשים שיש להם מחלות חניכיים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם כמו התקף לב, שבץ ובעיות לב חמורות אחרות.

המומחים לא בטוחים בדיוק איך, אבל יש להם כמה תיאוריות: 

• במחלות חניכיים, החיידקים שמדביקים את החניכיים יכולים גם לנדוד לכלי הדם, לגרום לנפיחות (דלקת) ונזק. זה הופך אותך לפגיע יותר לקרישי דם, שבץ, ו התקף לב. 

• במקום שהחיידקים יגרמו לבעיה, זו תגובת המערכת החיסונית של הגוף, הדלקת, שגורמת לנזק לכלי הדם. 

ייתכן אפילו שאין קשר ישיר בין מחלת חניכיים למחלת לב - במקום זאת, הן קשורות על ידי גורמים שלישיים אפשריים שמגדילים את הסבירות לשתיהן. מומחים חושבים שעישון או תזונה לא בריאה עשויים להיות גורמים כאלה.

בכל מקרה, שימוש בחוט דנטלי היא דרך יעילה להסרת הצטברות פלאק ולהגנה על בריאות הפה שלך. אם יש לה יתרונות לטווח ארוך על הלב, זהו הרגל קל להוסיף לשגרת הלילה שלך.