תזונה לסוכרת סוג 2

בדיקות שגרתיות and medication for diabetes (whether in tablet or injection form) definitely aren't the only way to control your blood sugar (glucose) levels. In fact, there is evidence that many people who lose weight and adopt a low-carbohydrate diet can control their blood sugar enough to be able to reduce or even stop their medication.

המזון שאתה אוכל על בסיס יומי משחק תפקיד חשוב בניהול הסוכרת שלך, כמו גם מבטיח שאתה נשאר בריא ויש לך מספיק אנרגיה לפעילויות היומיות שלך. אותם עקרונות של אכילה בריאה חלים בין אם יש לך סוכרת או לא. למעשה, לגרום לכל המשפחה לאכול תזונה מאוזנת כזו אם יש לך סוכרת יכול להועיל לבריאותם כמו גם לשלך.

ראו גם את העלון הנפרד שנקרא תזונה בריאה.

פירות וירקות

עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. דל בקלוריות ושומן.

• שואפים לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום.

• תפוחי אדמה עשירים מאוד בפחמימות, ולכן הם לא נחשבים כירק במונחים של חמש מנות ביום.

• נסו 'לאכול קשת בענן' - שלבו מספר ירקות או פירות בצבעים שונים כדי לקבל את המקסימום של ויטמינים ומינרלים.

• אלה יכולים להיות טריים, קפואים, משומרים או מיובשים (זכרו ש-30 גרם הם מנה של פירות מיובשים - יש אנשים שמוצאים שקל לאכול יותר מדי).

• זכרו שבאופן כללי, לירקות יש פחות השפעה על רמת הסוכר בדם (גלוקוז) מאשר לפירות.

• הגבל את צריכת מיץ הפירות או השייקים שלך ל-150 מ"ל ביום, מכיוון שבמשקאות אלו הסיבים והפחמימות כבר מפורקים. זה אומר שהם יכולים לגרום לרמת הסוכר בדם (גלוקוז) לעלות מהר יותר. הם גם מאוד קלים לשתייה כך שאתה עלול לשתות יותר מדי, מה שאומר קלוריות נוספות, פחמימות וסוכר!

• נסה להימנע מפירות טרופיים עתירי סוכר (מדד גליקמי גבוה - ראה למטה) כמו בננות, תפוזים או אננס (במיוחד בצורת מיץ). במקום זאת, אכול פירות עם מדד גליקמי נמוך יותר כמו אוכמניות, תותים או פטל.

• במקום לאכול בננה, נשנש תפוח, שיש לו פחות השפעה על רמת הסוכר בדם שלך.

זה יכול להיות מועיל לשקול עד כמה מזון משפיע על רמת הסוכר בדם שלך (גלוקוז) בהשוואה לאכילת סוכר שולחני. אתה יכול לראות כמה דוגמאות למטה:

השפעת פירות וירקות על רמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכר שולחן

הצגה בגודל גדול יותר

השפעת פירות שונים על רמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכר שולחן

הצגה בגודל גדול יותר

מנה אחת היא:

• שלוש כפות גדושות של ירקות מבושלים, שעועית או קטניות.

• בצל בינוני אחד או עגבנייה.

• קערה קטנה של סלט.

• פרי אחד בגודל בינוני (בננה, תפוח, תפוז וכו').

• שני פירות קטנים (סאטסומות, שזיפים, קיווי, וכו').

• חופן אחד של ענבים.

הצעות מעשיות

• הכינו ירקות חתוכים כחטיף אחר הצהריים - למשל, גזר, פלפל או סלרי.

• הוסף פירות פרוסים או פירות יער לשיבולת שועל לארוחת הבוקר.

• בחרו 2-3 ירקות להוסיף לכל ארוחה שאתם מבשלים - לדוגמה, בצל ופלפל לתבשיל מוקפץ או קארי.

• החליפו אורז או פסטה בעלי תרד טריים או אורז כרובית (קל להכנה בבית וזול בהרבה מגרסאות הקנויות).

סוכר וג'אנק פוד

החדשות הטובות הן שבדרך כלל ניתן להפחית את רמת הגלוקוז בדם ואת ה-HbA1c אם משפרים את התזונה. מכיוון שהבעיה המרכזית בסוכרת היא רמות גבוהות של סוכר (גלוקוז) במערכת שלך, זה הגיוני לבצע קיצוץ משמעותי בכמות הסוכר בתזונה שלך.

סוכר הוא קלוריות 'ריקות' - אין לו ערך תזונתי כלל. מזון מעובד מאוד, המכונה לפעמים 'ג'אנק פוד', מכיל גם כמות גבוהה של סוכר וגם פחמימות 'מעובדות', הנספגות במהירות במערכת שלך ומעלות את רמת הסוכר בדם.

עליך לנסות להוציא כמה שיותר סוכר ומזון זבל מהתזונה שלך. ישנם הרבה רעיונות בעלון זה לאלטרנטיבות טעימות ובריאות יותר, שאינן צריכות להיות יקרות בהרבה.

פחמימות עמילניות

מה שרבים לא מבינים הוא שפחמימות עמילניות כמו לחם, תפוחי אדמה או דגני בוקר מתפרקות לכמות מפתיעה של סוכר. לדוגמה:

• פרוסה קטנה (30 גרם) של לחם לבן משפיעה על רמת הסוכר בדם שלך כמו כמעט ארבע כפיות של סוכר שולחן.

• קערת אורז במשקל 150 גרם משפיעה על רמת הסוכר בדם שלך באותה מידה כמו עשר כפיות סוכר שולחן.

• 150 גרם של תפוח אדמה מבושל מעלה את רמת הסוכר בדם שלך כמו תשע כפיות של סוכר שולחן.

• לעומת זאת, 150 גרם של ברוקולי או כרוב משפיעים פחות על רמת הסוכר בדם שלך מאשר חצי כפית סוכר.

• ארוחת בוקר של יוגורט טבעי ופירות יער או חביתה עם גבינה תכיל הרבה פחות גלוקוז מאשר טוסט או דגנים.

השפעת מזונות נפוצים על רמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכר שולחן

הצגה בגודל גדול יותר

המכון הלאומי לבריאות ומצוינות בטיפול (NICE) ממליץ כי אנשי מקצוע בתחום הבריאות צריכים "לעודד מקורות פחמימות בתזונה שהם עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות."

Where you do include carbohydrates in your diet, always opt for wholemeal or wholegrain 'complex' carbohydrates. These are absorbed more slowly into your system than refined carbs (white flour, bread, pasta, etc) and do not tend to cause the same spikes in your blood sugar. In addition, they provide סיבים תזונתיים, שחשוב לבריאות המעיים.

מוצרי חלב ותחליפי חלב

עשיר בסידן ובוויטמינים ומינרלים נוספים. גרסאות עם שומן מלא מכילות יותר קלוריות אך עשויות לעזור לך להרגיש שבע לאורך זמן רב יותר.

הצעות מעשיות

• בחרו חלב חצי רזה או רזה במקום חלב מלא.

• הוסיפו פירות טריים ליוגורט יווני טבעי או דל שומן לרעיון לארוחת בוקר או חטיף בריא.

• הניחו גבינת קוטג' על תפוחי אדמה אפויים או קרקרים מלאים במקום גבינה קשה רגילה.

• גרד גבינה במקום להשתמש בפרוסות, כיוון שבדרך זו נוטים לאכול כמויות קטנות יותר.

בשרים, דגים, ביצים, שעועית, קטניות, אגוזים וחלבונים אחרים

עשיר בחלבון לבנייה ותיקון תהליכים בגוף. מקור לברזל. מנה אחת של בשר או דג היא בערך בגודל כף היד שלך.

• כלול את קבוצת המזון הזו מדי יום.

• אכלו שתי מנות של דג שמן בשבוע כדי לקדם את בריאות הלב.

• הפחיתו את צריכת הבשר המעובד; בחרו בנתחי בשר רזים יותר ונסו להחליף את הבשר בשעועית, קטניות ועדשים בימים מסוימים. זה יפחית את השומן ויגביר את צריכת הסיבים.

• בין אם אתה צמחוני ובין אם לא, נסה להחליף את הבשר בטופו בתבשילים מוקפצים ותבשילים.

הצעות מעשיות

• ביצים בכל דרך הן דרך מצוינת להתחיל את היום - מבושלות, מקושקשות, עלומות, מטוגנות יבש או בחביתה.

• צלו בשר (כולל עוף), דגים או תחליף בשר והגישו עם ירקות מעורבים לארוחת ערב.

• נשנשו חופן אגוזים וזרעים אם אתם מרגישים רעבים, או פזרו אותם על סלטים.

• הוסיפו שעועית וקטניות נוספות לארוחות כדי להוסיף נפח או להחליף בשרים - לדוגמה, שעועית כליה, עדשים, חומוס.

נוזלים

שומר עליכם רוויים.

• שאפו לשתות לפחות 6-8 כוסות נוזלים ביום. כללו הרבה משקאות ללא גזים וללא תוספת סוכר - מים הם הטובים ביותר והם ללא קלוריות!

הצעות מעשיות

• משקאות המכילים קפאין עד 400 מ"ג קפאין ביום (כמו שמונה כוסות תה או ארבע כוסות קפה) אינם נושאים סיכונים בריאותיים ויכולים לתרום לצריכת הנוזלים היומית שלך. אם את בהריון, לא כדאי לצרוך יותר מ-200 מ"ג קפאין ביום.

• היזהרו ממספר הקלוריות של הלאטה המלא בשומן האהוב עליכם!

• תמיד קח איתך בקבוק מים.

• החלף ממשקאות מוגזים עם סוכר מלא לאלטרנטיבות ללא סוכר - או אפילו טוב יותר, מים.

• שתו 1-2 כוסות מים 15 דקות לפני הארוחה כדי לסייע בהידרציה ובשליטה על גודל המנות.

מלח

• הפחתת הצריכה שלך יכולה להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב.

• הפחיתו את צריכת המזון המעובד והארוחות המוכנות, אשר נוטים להכיל כמות גבוהה של מלח.

• הכינו מזון טרי ככל האפשר, שכן זה נותן לכם שליטה על כמות המלח במזון.

הצעות מעשיות

• הסר את המלח מהשולחן כדי להתנגד לפיתוי להוסיף עוד למזון לפני האכילה.

• השתמשו בתבלינים אחרים בבישול, כמו עשבי תיבול ותבלינים יבשים - לדוגמה, פפריקה, זרעי כמון, פתיתי צ'ילי.

• נסה לבשל מחומרים טריים ולהכין רטבים ומרינדות ביתיים כאשר אפשר.

• הגבל את צריכת הבשרים המעובדים כמו בייקון וסלמי, שהם עשירים במלח.

• בחרו קוביות ציר דלות מלח לשימוש במרקים וברוטב, ולבישול.

• מכיוון שזה הנתרן במלח שמעלה את לחץ הדם שלך, שקול חלופה עם פחות נתרן למלח שולחן מסורתי. התייעץ עם הרופא שלך לפני המעבר אם יש לך בעיות בכליות.

מזונות עתירי שומן וסוכר

למרות שכולנו צריכים מעט שומן בתזונה שלנו, רובנו מקבלים הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים. מזון ומשקאות עתירי סוכר ושומן יכולים לתרום לעלייה במשקל, ומזונות עתירי סוכר יכולים לגרום לעליות חדות ברמות הגלוקוז בדם שלך. אם אתה כן אוכל את המזונות האלה, שמור אותם כפינוק מדי פעם.

הצעות מעשיות

• הפחיתו את הכמות והחליפו את סוג השומן לאלטרנטיבות בלתי רוויות כמו שמן צמחי, שמן קנולה או שמן זית בבישול.

• נסה להחליף חמאה בממרח על בסיס זיתים.

• נסה להשתמש בשמן תרסיס במקום, מכיוון שבדרך כלל אתה משתמש בפחות וחלקם יכולים להיות נמוכים עד 1 קלוריות לכל תרסיס.

• התחילו לבדוק תוויות מזון ובחרו בזנים עם פחות שומן (פחות מ-3 גרם שומן כולל ל-100 גרם ופחות מ-1.5 גרם שומן רווי ל-100 גרם).

מהו האינדקס הגליקמי?

מדד הגליקמי (GI) של מזון אומר לך כמה מהר המזון מתעכל ונספג, וכמה מהר רמות הסוכר בדם (גלוקוז) שלך עולות (GI נמוך = לאט, GI גבוה = מהר).

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך משחררים אנרגיה בצורה איטית יותר, מה שעוזר לך להרגיש שבע/ה למשך זמן רב יותר. הם גם עוזרים להפחית תנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם.

מזונות בריאים עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים קטניות, שעועית, עדשים, פירות וירקות. האינדקס הגליקמי של המזונות לא צריך להיות המוקד היחיד של התזונה שלך.

זאת מכיוון שקיימות אפשרויות לא בריאות עם אינדקס גליקמי נמוך - שוקולד הוא דוגמה ברורה. כנראה שלא תופתעו לשמוע שאם תאכלו את אלה בכמויות גדולות, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עדיין יגרמו לעלייה גדולה ברמות הסוכר בדם שלכם. המיקוד צריך להישאר על עקרונות אכילה בריאה כלליים ושליטה בכמויות.

מדוע גודל המנה של האוכל חשוב?

שליטה בגודל המנות שלך יכולה להיות דרך מועילה מאוד לייצב או לרדת במשקל. זה יכול גם לעזור לך לנהל טוב יותר את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם שלך. טיפים מובילים לשליטה במנות כוללים:

• השתמש בצלחות קטנות יותר.

• מדוד את גודל המנות.

• מלאו את הצלחת שלכם במזון דל קלוריות, כמו סלטים וירקות, לפני שאתם מוסיפים סוגי מזון אחרים.

• שתו כוס או שתיים של מים כ-15 דקות לפני הארוחה.

• אכלו לאט. לוקח למוח שלכם כ-20 דקות לקלוט כמה אכלתם, כך שאם תאכלו מהר ייתכן שכבר אכלתם יותר מדי הרבה לפני שהמוח שלכם יגיד לכם שאתם מלאים.

• אל תעשו שום דבר אחר בזמן שאתם אוכלים. מחקרים מראים שכולנו נוטים לאכול יותר אם אנחנו מוסחים (למשל, צופים בטלוויזיה או משחקים במחשב).

• התנגד לפיתוי לחזור למנה שנייה.

דוגמאות למנות: 30 גרם גבינה, חתיכת בשר/דג/עוף בגודל כף יד, 2-3 כפות אורז, פסטה או דגנים, פרוסת לחם אחת. ניתן למצוא מנות של פירות וירקות למעלה.

מהם היתרונות של ירידה במשקל אם אתה סובל מעודף משקל?

ירידה במשקל אם אתה סובל מעודף משקל יכולה לשפר באופן משמעותי את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם שלך. ירידה במשקל יכולה גם לעזור להפחית את לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך. זה בתורו עוזר להפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב.

Weight loss of 5-10% of your current body weight is enough to gain significant health benefits. Whether you lose weight through diet, פעילות גופנית or a combination of both, it doesn't matter. The key to success is finding out what works for you and sticking to it.

האם יש לכלול 'מזונות לסוכרתיים' בתזונה שלך?

מזונות המסומנים כ'מתאימים לאנשים עם סוכרת' על מדפי הסופרמרקט אינם מספקים לך יתרון מיוחד מעבר למזונות רגילים ולכן אינם מומלצים. מזונות אלו לעיתים קרובות יקרים יותר, עתירי קלוריות ועדיין יכולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר (גלוקוז) בדם שלך.

חמש מסקנות עיקריות

• פחמימות, בין אם הן סוכריות או עמילניות, מעלות את רמת הסוכר בדם (גלוקוז) יותר מכל מזון אחר.

• התזונה שלך צריכה להיות עשירה בסיבים עם הרבה פירות וירקות, דלה בשומן (במיוחד שומן רווי), דלה בסוכר ודלה במלח.

• שימו לב לגודל המנות של המזון שאתם אוכלים - מנות שהן גדולות מדי יכולות לתרום לעלייה במשקל ולהוביל לניהול פחות טוב של רמות הסוכר בדם.

• אם אתה סובל מעודף משקל, שאף לירידה של 5-10% במשקל - באמצעות שיטה שאתה צפוי להתמיד בה.

• 'מזונות 'לסוכרתיים' אינם מציעים יתרון נוסף על פני מזונות 'רגילים' ולכן אינם מומלצים.