מהו המיקרוביום של המעיים שלך?

מהו מיקרוביום?

המיקרוביום האנושי הוא אוסף של מיקרואורגניזמים - כמו פטריות, חיידקים ווירוסים - אשר חיים בתוך מערכת אקולוגית משלהם בחלקים שונים של גופך. כל חלק מכיל רשת ייחודית של מיקרובים, שעובדים יחד לטובת בריאותך. המערכות הקטנות והייחודיות הללו משתנות כל הזמן ומגיבות למה שאתה אוכל, איך אתה מתעמל והתרופות שאתה לוקח.

Dr Saurabh Chatterjee, Professor of Environmental and Occupational Health, UC Irvine's Program in Public Health, explains that there are trillions of bacteria, viruses and fungi living inside your gut, colonising different areas.

"לכל אחד מהם יש התנהגויות ותפקידים ייעודיים שעוזרים לשמור על בריאות הגוף," הוא אומר.

המיקרוביום של המעי הוא אחד מהמיקרוביומים המדוברים ביותר בגלל השפעתו על בריאות האדם. המיקרובים במעי שלך (מיקרוביום) עוזרים לאזן את החיידקים הטובים והרעים שלך. הם מפרקים מזונות מורכבים כמו סיבים שהגוף שלך לא יכול לעכל בעצמו, והופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) שמזינות את תאי המעי שלך. הם גם מייצרים כמה ויטמינים - כמו ויטמין K - ואנזימי עיכול כדי לעזור לגוף שלך לתפקד.

Up to 70% of your מערכת חיסונית also lives in your gut. Your gut microbiome plays a major role in immune function, sending messages to your immune cells to ward off harmful organisms (pathogens).

איך אני יודע אם המיקרוביום במעיים שלי בריא?

מספר דברים יכולים להשפיע על בריאות המעיים שלך, כולל תזונה, גנטיקה ואנטיביוטיקה. אם המיקרובים במעיים שלך יוצאים מאיזון, זה יכול לגרום למצבים כמו השמנת יתר, מחלת מעי דלקתית (IBD) וסוכרת.

Chatterjee says: "Many diseases such as cancer, IBD, מחלות כבד ואפילו דלקת מוח נקשרו למיקרוביום מעיים לא מאוזן."

ד"ר דיוויד ד. קלארק, נשיא האגודה לטיפול בתסמינים נוירופלסטיים (ATNS), מזהיר כי מיקרוביום מעיים לא בריא (דיסביוזיס) יכול לגרום לבעיות עיכול.

Changes in the gut microbiome have also been associated with weight gain, tiredness, skin conditions, immune dysfunction, food intolerance, and mood disorders.

"תסמינים אלו יכולים להיות מתמשכים ועשויים להשתנות בעוצמתם," אומר הגסטרואנטרולוג המוסמך. "עם זאת, במקרים מסוימים הם עשויים להיגרם ממשהו אחר, כמו לחץ חיים בעבר או בהווה."

אנטיביוטיקה

נטילת אנטיביוטיקה יכולה לפגוע בחיידקים הידידותיים במעיים שלך. הם יכולים ליצור חוסר איזון בין חיידקים טובים לרעים, מה שמקשה על הגוף שלך להילחם בזיהומים בטווח הארוך.

Dr Pamela Young, Action Rehab, drug detoxification and mental health specialist, explains that antibiotics are sometimes a necessity. However, some aren’t advanced enough to understand the difference between good and bad bacteria.

"חלק מהאנטיביוטיקות יכולות לפגוע בחיידקים הנחוצים, אך רבות מהן פוגעות באלה שאנחנו צריכים כדי להישאר בריאים," היא אומרת.

Chatterjee adds that too many antibiotics can cause your friendly bacteria to build up resistance, meaning they won't work as well. Since you need your good bacteria to stay healthy, you should use antibiotics as they are prescribed and finish the course. אתה לא צריך להשתמש יתר על המידה באנטיביוטיקה.

אלכוהול

Drinking too much alcohol also throws your gut bacteria off balance. It can weaken your gut lining, letting harmful organisms leak out, causing liver inflammation.

קלארק ממליץ כי צריכת אלכוהול כבדה יכולה להפחית חיידקים ידידותיים כמו לקטובצילוס וביפידובקטריום, ולהגביר חיידקים מזיקים כמו פרוטאובקטריה.

לחץ

המעיים שלך מתקשרים כל הזמן עם המוח שלך. זה מאפשר למוח לשלוט בעיכול ובתפקוד החיסוני במעיים, ולמיקרובים במעיים להשפיע על המוח. לחץ יכול להפריע לתקשורת זו, מה שיכול לשנות את התערובת של חיידקים טובים ורעים במעיים. זה, בתורו, יכול להשפיע על איך הגוף מגיב ללחץ.

Clarke says stress can affect the gut ecosystem in two ways. It can increase or decrease the muscle contractions in the gut and lead to changes in the quantity and quality of your nutrition - including alcohol consumption.

"כל אלה יכולים לפגוע במערכת האקולוגית של המעיים," הוא אומר.

Studies have shown there's a two-way street between your gut microbiome and mood. The types of bacteria in your gut may influence your susceptibility to דיכאון and anxiety. Those with a wider variety of gut bacteria are generally happier and less anxious.¹

Dr Raj Dasgupta, Chief Medical Advisor for NCOA explains there is a growing body of research connecting our gut microbiome's state to mental health through what's called the 'gut-brain axis'.

"חוסר איזון בחיידקי המעי מקושר יותר ויותר עם מצבים נפשיים כמו דיכאון וחרדה," הוא אומר.

לפי קלארק, שליחים כימיים רבים שמעבירים אותות מעצב לעצב (נוירוטרנסמיטורים) מיוצרים במעיים שלך. זה כולל סרוטונין, שמשחק תפקיד מרכזי בוויסות מצב הרוח.

צ'טרג'י מוסיף כי בעיות בריאות כמו דמנציה, אוטיזם ומצבים כמו פרקינסון ואלצהיימר הוכחו כבעלי מיקרוביום מעי שונה - אם כי המחקרים עדיין נמשכים.

How you treat your gut microbiome is important for digestion, immunity, and your mood. Having a well-balanced and varied diet - along with a healthy lifestyle - is essential for a happy gut and overall wellbeing.

הנה כמה דרכים חשובות לשמור על המיקרוביום של המעיים שלך משגשג.

מלאו את הצלחת שלכם בפרוביוטיקה

מזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים מכילים סיבים מיוחדים הנקראים פרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה הם פחמימות שאינן ניתנות לעיכול שמזינות את החיידקים הידידותיים במעיים שלך. על ידי הזנת החיידקים הטובים הללו, ניתן לשמור על איזון במעיים.

ד"ר לין ברי, מנהלת מרכז המיקרוביום-מאכסן של מסצ'וסטס, אומרת: "ייתכן ששמעתם על אכילת קשת בענן כדי לכלול פירות וירקות מגוונים - שכולם מכילים סיבי צמחים. מיקרוביום בריא הוא מיקרוביום מגוון וכזה שיש לו גישה למגוון חומרים מזינים דרך מה שאנחנו אוכלים. חלק מהסיבה לכלול סיבים בתזונה שלנו היא שהם מזינים את המיקרוביום של המעיים שלנו."

עשבי תיבול ותבלינים

עשבי תיבול שלמים כמו בזיליקום, כוסברה ונענע - יחד עם תבלינים כמו פלפל שחור, כמון וג'ינג'ר - הוכחו כבעלי השפעה פרה-ביוטית על המעיים.²

התחזק עם פרוביוטיקה

מזונות מותססים המכילים חיידקים ושמרים חיים. לעיתים קרובות נמצאים ביוגורט ותוספי תזונה, מיקרובים אלו יכולים לשקם את האיזון על ידי הזנת החיידקים הטובים במעיים שלך.

הניחו בצד מזון מעובד

מזונות אלו נוטים להיות דלים בסיבים ומלאים בשומנים וסוכרים לא בריאים. זה משבש את האיזון של החיידקים הטובים, מה שעלול לפגוע ברירית המעי שלך ולגרום לדליפה. מעי דולף נקשר לדלקת בכל הגוף, מה שעשוי לתרום למחלות כמו סוכרת ומחלות לב.³

להפחית בצריכת סוכר

מזונות מסוימים עם יותר מדי סוכר יכולים לעודד את הצמיחה של חיידקים רעים. בחרו בממתיקים טבעיים והגבילו את צריכת המשקאות הממותקים.

התמודדו עם לחץ וישנו היטב

שקול טכניקות הרפיה כמו יוגה, מדיטציה או נשימות עמוקות כדי לנהל לחץ בצורה יעילה. שינה טובה בלילה יכולה גם לעזור לאזן את המיקרוביום של המעיים שלך.⁴

שתו הרבה נוזלים והזיזו את גופכם

ודא שאתה שותה 6-8 כוסות מים ביום. שמירה על הגוף רווי במים מסייעת לעיכול תקין של המעיים, מה שאומר שהגוף שלך יכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר.

פעילות גופנית סדירה טובה למערכת העיכול שלך. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם, מה שתומך במערכת העיכול ובצמיחת חיידקים טובים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, במשך חמישה ימים בשבוע.