אימון HIIT לירידה במשקל: איך הוא משתווה לקרדיו מסורתי?

מה המשמעות של HIIT?

HIIT הוא ראשי תיבות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שהוא סוג של פעילות גופנית שבה מתאמצים לפרקי זמן קצרים. כדי שזה ייחשב באמת כ-HIIT, עליך להגיע לדופק של לפחות 80% מהדופק המרבי שלך (MHR) במהלך התרגילים האינטנסיביים.

A very rough and ready way of calculating your heart rate is 220 minus your age in years. However, a more accurate way of calculating your maximum heart rate is 208 פחות (0.7 כפול הגיל שלך בשנים).

אימונים מורכבים משלבי 'עבודה' ו'החלמה' ויכולים להימשך בין 10 ל-60 דקות בהתאם לתוכנית. ניתן לבצע אימוני HIIT בכל מקום - בחדר הכושר, בבית, בפארק וכו'. אחד היתרונות המרכזיים של HIIT הוא שהוא כל כך נגיש ולא בהכרח דורש מנוי יקר לחדר כושר או ציוד.

תרגילי HIIT יכולים להשתנות, אבל הנה דוגמה לאימון טיפוסי:

אימון HIIT

חלק מהיתרונות של אימוני HIIT כוללים:

• הגברת סיבולת

• שיפור הכוח

• שריפת שומנים

• קצב חילוף חומרים טבעי מוגבר לאחר פעילות גופנית, כלומר אתה ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר שהפסקת להתאמן

• הקלה במתח

• עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם

Each HIIT workout is different but aims to achieve the same results: אובדן שומן מהיר ויעיל.

"אימון HIIT קיים כבר שנים, אך חלה עלייה בפופולריות שלו כאשר אנשים שיש להם פחות זמן פנוי אך רוצים את אותן תוצאות מחפשים משהו ללא המחויבות בזמן והמאמץ הקשה של יציאה לריצה/רכיבה ארוכה," מסביר מנהל הכושר של נופילד הלת', דייב מרסר.

It's important to know what you're letting yourself in for though. These types of exercises are not suitable for נשים בהריון, those suffering from a heart condition or those who להיאבק להתאושש במהירות. זה גם לא רעיון טוב לקפוץ ישר לתוך שגרת HIIT אם אתה לא יודע איך לבצע את התרגילים הבסיסיים מלכתחילה.

אם פעילות גופנית היא דבר חדש עבורך, התייעצות עם מאמן אישי או ביצוע מחקר מקוון יעזרו. ישנם שפע של סרטונים ביוטיוב שילמדו אותך את הצורה הנכונה לביצוע תרגילים אלו על מנת למנוע פציעות. פשוט חפש 'HIIT למתחילים' ותמצא מגוון רחב של משאבים.

כאשר שוקלים HIIT לירידה במשקל, כל המספרים סביב MHR והזמנים עשויים להיראות מרתיעים, במיוחד כאשר התרגילים עשויים להיות שונים בכל פעם. אבל שמירה על גיוון בשגרת האימונים שלך יכולה להיות הפתרון לשמירה על מעורבותך באימונים.

"אימונים מגוונים שומרים על הגוף במתח," אומר מרסר. "אנחנו רוצים לנסות ולהתאים את האימונים שלנו ככל שאנחנו מתחזקים ומשתפרים בכושר, אחרת לעולם לא נגיע ליעדים שלנו."

"ארבעה תחומים שכדאי לשקול לשנות במהלך האימון הם תדירות, עוצמה, זמן וסוג. על ידי שינוי של אלה כל 4-6 שבועות, האימון שלך יתקדם בכיוון הנכון. אם זה לא ישתנה, הגוף שלך יגיע למצב של קיפאון."

אימון אינטרוולים בעצימות נמוכה (LIIT) הוא גם אפשרות קיימת, במיוחד לימים שבהם הגוף שלך עשוי להזדקק למנוחה קלה יותר או למי שרק מתחיל. אימוני LIIT כוללים תקופות של פעילות גופנית ותקופות של מנוחה, אך ההשפעה במהלך התרגילים מופחתת משמעותית. למעשה, זהו HIIT אך ללא קפיצות או ריצה.

In fact, if done correctly, LIIT can be יעיל באותה מידה as HIIT for weight loss.

Whatever the intensity, there's no point charging into a bunch of different workouts that you've never tried before, only to end up discouraged or פצועים. נסה דברים שונים וראה מה עובד הכי טוב עבורך.

"הדבר החשוב ביותר הוא להישאר בתוך הגבולות שלך. אם אינך בטוח עד כמה לדחוף את עצמך, ודא שאתה מחפש ייעוץ מקצועי," אומר מרסר.

Celebrity fitness trainer Jillian Michaels תיארה את הקרדיו as the least efficient form of exercise for weight loss "because it is not metabolic, meaning it doesn't cause the body to continue to burn calories post workout". מחקר also suggests High-intensity interval training (HIIT) will result in a greater reduction of body fat, compared to traditional exercise.

קרדיו מוגדר כתרגיל במצב יציב שבו קצב הלב שלך עולה מעל 50% מה-MHR שלך למשך זמן ממושך. דוגמאות לכך יכולות להיות ריצה, ג'וגינג, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל.

עם העלייה בפופולריות של אימוני HIIT לירידה במשקל, ייתכן שקרדיו במצב יציב חווה ירידה בשנים האחרונות.

But that doesn't mean it isn't important to our health. Cardio has been כמועילה to greatly help reduce מחלות לב וכלי דם by aiding בהרזיה and lowering לחץ דם.

כמה יתרונות נוספים כוללים:

• שיפור בריאות הלב.

• כושר גופני מוגבר וצריכת חמצן מרבית.

• שריפת קלוריות.

• סיכון מופחת למחלות מטבוליות.

As with any exercise, it's important to find something that you like. Killing yourself on a spinning bike each week may burn lots of calories but won't do you any good if you hate every second of it. Why not try something you've עשית קודם, like running? Setting a realistic goal such as לעשות 10 ק"מ in a few months time will bring some purpose to your cardio workouts. Apps like Public Health England's Couch to 5k can help to eventually achieve this.

So it seems שתי השיטות of exercise have their benefits to improve our overall health. It's primarily based on what your preferences are and what goals you want to achieve. Looking to burn lots of calories in one go and improve your stamina? Try cardio. Short on time and need some variety? נסה HIIT.

"למרות שאני מתאמנת בשתי הדרכים, HIIT נותן לי הזדמנות גדולה יותר לבצע וריאציות ולשלב תנועות כוח. אם אני קצרה בזמן, תמיד אבחר באימון HIIT כדי לקבל את האנדורפינים הגבוהים ביותר לאחר האימון," מסכמת מרסר.