האם ניתן להוריד כולסטרול באמצעות תזונה בלבד?

You are what you eat - and what you drink, how much שיעור התעמלות you do and your genetics.

"כולסטרול levels are affected by a number of factors, some you can't do anything about - for example, family history, age, ethnicity and gender - and some you can," says Lynne Garton, Dietetic Advisor for HEART UK. "תזונה לא בריאה עשירה ב saturated fat, being בעל עודף משקל, שתייה מופרזת alcohol and not being physically active can all contribute to raised 'bad' cholesterol."

מהו כולסטרול 'רע'?

בעוד שכולסטרול נתפס כאויב של תזונה בריאה, למעשה אנו זקוקים לחומר השומני כדי להישאר בריאים. "הוא נחוץ ליצירת קרומי תאים, הורמונים שונים, ויטמינים מסוימים ומלחי מרה החשובים לעיכול שומן," מסביר גרטון.

The problem comes when there are high levels of cholesterol in the blood, increasing the risk of מחלת לב, שבץ ו דמנציה וסקולרית. הסיכון עולה ככל שהכולסטרול הגבוה נשאר ללא טיפול.

למעשה, ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול המעורבים: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).

"LDL הוא הנשאי העיקרי של כולסטרול בדם ולעיתים קרובות נקרא 'כולסטרול רע' כי יותר מדי כולסטרול LDL יכול להצטבר בעורקים שלך ולגרום להיצרות," אומר גרטון. "HDL נקרא לעיתים קרובות 'טוב' כי הוא אוסף כולסטרול עודף מהעורקים ומחזיר אותו לכבד שם הוא יכול להיות מוסר מהמחזור. בנוסף לכולסטרול LDL, כולסטרול אחר שאינו HDL נחשב 'רע' כי הוא יכול גם לתרום להצטברות שומנים בעורקים.

"המצב האידיאלי הוא שיהיה לך כולסטרול לא HDL נמוך. חשוב גם שכולסטרול ה-HDL שלך לא ירד נמוך מדי."

האם ניתן להוריד כולסטרול באמצעות תזונה בלבד?

שילוב של תזונה ושינויים באורח החיים הם המפתח להפחתת כולסטרול. עבור חלק, שינויים תזונתיים בלבד יכולים להשפיע בצורה משמעותית.

"מידת הירידה ברמת הכולסטרול תלויה במספר גורמים כמו איכות התזונה הבסיסית, מספר ועוצמת השינויים התזונתיים שנעשו וכמה זמן שינויים אלו נשמרים," אומר גרטון. "עבור חלק מהאנשים זה עשוי להספיק, אך עבור אחרים ייתכן שיהיה צורך בעזרה נוספת מתרופות."

For those with very high cholesterol, older people and people with diabetes or high blood pressure, סטטינים ותרופות אחרות להורדת כולסטרול are available to complement lifestyle and dietary changes. Your doctor can discuss with you whether these will be appropriate.

שינויים בתזונה שלך

כדי לראות שינויים משמעותיים ברמות הכולסטרול, חשוב לאמץ גישה תזונתית כוללת.

"זה קשור לאכילת יותר ממזונות מסוימים ופחות מאחרים," אומר גרטון. "ההמלצות התזונתיות התרחקו מהתמקדות ברכיבים תזונתיים ומזונות בודדים להורדת כולסטרול ובמקום זאת מקדמות דפוס תזונתי בריא כללי."

One of the more recent diets proven to lower cholesterol is the תוכנית אולטימטיבית להורדת כולסטרול (UCLP) from HEART UK. The plan is based on eating a balanced heart-healthy diet and adding in foods which actively lower cholesterol.

שינויים קטנים ותוספות זהירות יכולים לשנות את התזונה שלך. שינוי הדרגתי של מה שאתה אוכל במקום לשנות הכל בבת אחת מגדיל את הסיכוי שתתמיד בכך לטווח הארוך.

To achieve a מאוזנת Garton suggests:

• הפחתת צריכת מזונות עתירי שומן רווי והחלפתם במזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים, כולל שמנים צמחיים ושמני אגוזים (למעט שמן דקלים ושמן קוקוס), ממרחים משמנים צמחיים, דגים שמנים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.

• אכילת כמות רבה של מזונות מהצומח כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

• כולל שתי מנות דגים בשבוע, שאחת מהן צריכה להיות שומנית (כמו מקרל, סרדינים, סלמון וכו').

ה-UCLP ממליץ שלאחר שיצרת את הדיאטה הבסיסית המאוזנת שלך, תוסיף מזונות מכל אחת מארבע קבוצות מפתח עם השפעות נוספות להורדת כולסטרול.

סטנולים וסטרולים צמחיים

"סטרולים וסטנולים הם תרכובות צמחיות בעלות גודל וצורה דומים לכולסטרול. הם פועלים על ידי חסימת הספיגה של כולסטרול במעי, כך שמפחיתים את כמות הכולסטרול הנכנסת לזרם הדם," מסביר גרטון.

כמויות קטנות של סטרולים וסטנולים ניתן למצוא במגוון מזונות מהצומח, אך אכילת מזונות מועשרים כמו חלב, משקאות יוגורט וממרחים יכולה לעזור לך לצרוך מספיק מהם.

"צריכת 1.5 עד 2.4 גרם של סטרולים או סטנולים צמחיים ביום יכולה להפחית את רמת הכולסטרול בדם בין 7 ל-10% במהלך שבועיים עד שלושה," אומר גרטון. חשוב לציין שיש לצרוך אותם באופן קבוע ובמסגרת ארוחה, מכיוון שהם פועלים רק כאשר הם מתערבבים עם המזון שאכלתם.

שיבולת שועל ושעורה

דגנים מלאים הם מפתח לתזונה מאוזנת. אך שיבולת שועל ושעורה הם במיוחד יעילים במאבק נגד כולסטרול גבוה.

"דגנים מלאים אלה מכילים סוג מסוים של סיבים הנקרא בטא-גלוקן, שהוכח כמפחית כולסטרול," מסביר ברטון.

"Beta glucan works by forming a gel which binds to cholesterol and מרה (which is made from cholesterol) in the intestines. This helps limit the amount of cholesterol that is absorbed from the gut into your blood. Your liver has to take more cholesterol out of your blood to make more bile, which also lowers your blood cholesterol."

צריכת 3 גרם בטא-גלוקן ביום במשך שלושה עד שנים עשר שבועות יכולה להפחית את רמת ה-LDL כולסטרול בכ-7%. כדי להשיג זאת, ברטון מציע:

• אכילת קערת שיבולת שועל.

• בחירה בלחם העשוי עם מעט קמח שיבולת שועל.

• פיזור סובין שיבולת שועל במרק.

• הוספת גריסי פנינה לתבשילים.

• בחירת עוגיות שיבולת שועל כחטיף.

אגוזים

לפי ברטון, מספיק לאכול חופן אגוזים ביום (בערך 28-30 גרם) כדי להפחית את רמת הכולסטרול LDL בכ-7%. וזה לא היתרון היחיד של אכילת אגוזים.

"בנוסף להשפעה על הורדת כולסטרול, אכילת כמות זו של אגוזים ביום נקשרה להפחתה משמעותית במחלות לב ולשיפור בתפקוד כלי הדם," היא אומרת. "הם עשירים בשומן בלתי רווי, סיבים, חלבונים צמחיים, ויטמין E, סטרולים צמחיים טבעיים ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן."

והדבר הטוב הוא שכל האגוזים נחשבים, אז אם יש לך מועדף מסוים, לך על זה!

"בחרו אגוזים ללא מלח ואם אפשר, העדיפו אגוזים עם קליפתם שעדיין שלמה ולא קלויים (במקום קלויים) מכיוון שאלו מכילים חומרים מזינים נוספים," מציע ברטון.

מזונות סויה

אכילת 25 גרם חלבון סויה כל יום גם עוזרת להוריד את רמת הכולסטרול. חלבון סויה ניתן למצוא במוצרים כמו טופו, סויה טחונה, פולי אדממה, אגוזי סויה ותחליפי סויה למוצרי חלב.

"מזונות סויה רבים הם באופן טבעי דלים בשומן רווי," מסביר ברטון. "שימוש במזונות אלו להחלפת מזונות עתירי שומן רווי, כחלק מתזונה בריאה ללב, יכול לעזור בניהול רמות הכולסטרול. חלבון סויה עשוי גם להשפיע על האופן שבו הגוף מווסת את הכולסטרול."