דלג לתוכן הראשי

Citrus Jerk Bass With Fonio

נבדק על ידי עורכי מתכונים בבריטניהנכתב על ידי עורכי מתכונים בבריטניהפורסם במקור 28 ינואר 2026

עומד בהנחיות העריכה של Patient

This citrus jerk sea bass with fonio is a vibrant, high-protein dish that brings a refreshing Caribbean influence to your kitchen. The sea bass fillets are steeped in a zesty, aromatic marinade featuring ginger, thyme, and a hint of Scotch bonnet heat, resulting in a beautifully caramelised finish when roasted. Combined with the bright flavours of orange and lime, it is a sophisticated yet easy way to prepare white fish for a healthy midweek dinner.

The fish is served alongside fonio, an ancient West African grain that is naturally gluten-free and prized for its nutty flavour and light texture. Sautéed with okra, cherry tomatoes, and Thai basil, the grains absorb the savoury juices of the vegetables to create a wholesome base. It is a fantastic option for anyone looking to increase their protein intake while enjoying a meal that is light, nutritious, and packed with layers of spice.

במאמר זה:

בחירות וידאו

המשך לקרוא למטה

Ingredients for Citrus Jerk Bass With Fonio

  • 60 מ"ל רוטב סויה

  • 1 tablespoon Worcestershire sauce

  • 1 כפית טימין טרי קצוץ

  • 1 spring onion, chopped

  • 1 clove garlic, whole

  • 1/4 Scotch bonnet pepper, chopped with seeds, or more to taste

  • 1 teaspoon chopped fresh ginger

  • 1/2 teaspoons ground allspice

  • 1 כפית גרגרי פלפל שחור שלמים

  • 2 tablespoons orange juice

  • 1 כף מיץ לימון טרי

  • 1 כפית גרידת לימון דקה

  • 1 כף גרידת ליים מגוררת דק

  • 1/2 כפיות מלח כשר

  • 1 teaspoon brown sugar

  • 2 כפות שמן צמחי

  • 6 (110g) bass fillets, skin on and descaled

  • 2 כפות שמן זית

  • 1 כפית ג'ינג'ר קצוץ

  • 1 כפית שום קצוץ

  • 30g small-diced shallots

  • 60g sliced okra

  • 80g grape tomatoes

  • 1 cup fonio, rinsed

  • 1/4 cup torn Thai basil

How to make Citrus Jerk Bass With Fonio

חזרה לתוכן

Combine all the ingredients except the fish and fonio in a blender and puree until smooth and completely combined.

Take the fish and lightly score the skin diagonally in four places with a sharp knife, making sure not to cut too deeply. Place the fish in a nonreactive container with a lid and cover with the jerk marinade. Cover and refrigerate for at least 2 hours and up to 12 hours.

Preheat the oven to 177°C and put a cast-iron grill pan in the oven to heat until it’s very hot (test by sprinkling a drop of water on the pan to see if it sizzles).

Remove the fish from the marinade and pat dry. Place in the hot pan skin side down and cook for 5 to 6 minutes. Turn the fish over and cook for 5 more minutes, until the fish flakes easily with a fork.

Remove from the pan and serve over fonio.

In a 2-quart saucepan, heat the oil over medium heat. Sweat the ginger, garlic, and shallots and cook for 3 minutes, until the onion becomes translucent. Add the okra and tomatoes.

When the tomatoes burst, add the fonio and stir with the vegetables to coat. Add 350ml water, bring to a simmer, cover tightly with the lid, and turn the heat to low. Cook for about 20 minutes.

Fluff with a fork and let it steam for 5 minutes. Stir in the torn Thai basil.

הבהרה

למרות שנעשו כל המאמצים להבטיח שהמידע מדויק ועדכני, הצרכים האישיים עשויים להשתנות ודרישות תזונתיות יכולות להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי. תמיד בדקו תוויות מזון ומידע על אלרגנים לפני הכנת או צריכת כל מתכון. אם יש לכם חששות בריאותיים ספציפיים, אלרגיות, אי סבילות, או שאתם עוקבים אחר דיאטה שנקבעה רפואית, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם, רוקח או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלכם.

אודות המחברצפה בפרופיל המלא

תמונת מחבר

עורכי מתכונים מבריטניה

אודות המבקרצפה בפרופיל המלא

תמונת מחבר

עורכי מתכונים מבריטניה

היסטוריית המאמר

המידע בעמוד זה נבדק על ידי קלינאים מוסמכים.

בודק זכאות לשפעת

שאלו, שתפו, התחברו.

עיין בדיונים, שאל שאלות ושתף חוויות במאות נושאים בריאותיים.

בודק תסמינים

מרגיש לא טוב?

הערך את הסימפטומים שלך באינטרנט בחינם

הירשמו לניוזלטר של פיישנט

המנה השבועית שלך של עצות בריאות ברורות ואמינות - נכתבה כדי לעזור לך להרגיש מעודכן, בטוח ובשליטה.

אנא הזן כתובת דוא"ל תקינה

על ידי הרשמה אתה מקבל את שלנו מדיניות הפרטיות שלנו. באפשרותך לבטל את המנוי בכל עת. לעולם לא נמכור את הנתונים שלך.