git add

דלג לתוכן הראשי

Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce

נבדק על ידי UK recipe editorsAuthored by UK recipe editorsפורסם במקור 28 ינואר 2026

עומד בהנחיות העריכה של Patient

This poached flounder in fennel and tomato sauce is a sophisticated yet simple high-protein dish that brings the light, fresh flavours of the Mediterranean to your kitchen. By gently simmering the delicate white fish in a fragrant tomato base, you ensure the fillets remain moist and tender while absorbing the aromatic notes of aniseed from the fennel and tarragon. The addition of crushed red pepper flakes provides a subtle, warming heat that perfectly balances the sweetness of the softened fennel bulb.

Ideal for a nutritious midweek supper, this recipe is naturally low in fat and packed with lean protein. It is a wonderful way to introduce more seafood into your diet without the need for complex techniques or heavy sauces. For a complete and satisfying meal, serve the fish in shallow bowls with a side of steamed greens or a crusty piece of wholemeal bread to soak up the delicious savoury juices.

במאמר זה:

בחירות וידאו

המשך לקרוא למטה

Ingredients for Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce

  • 3/4 teaspoons fennel seeds

  • 1/8 teaspoons crushed red pepper flakes

  • 1 tablespoon olive oil

  • 1 small fennel bulb, thinly sliced, plus fennel fronds for garnish

  • Kosher salt, freshly ground pepper

  • 350ml store-bought marinara sauce, preferably with no sugar added

  • 110g pieces skinless flounder fillet

  • Coarsely chopped fresh tarragon

  • A spice mill (optional)

How to make Flounder Poached in Fennel-Tomato Sauce

חזרה לתוכן

Coarsely grind fennel seeds and red pepper flakes in a spice mill or with a mortar and pestle. Alternatively, place in a resealable freezer bag. Crush with a rolling pin or large skillet. Set aside.

Heat oil in a large skillet over medium-low heat. Add sliced fennel, season with salt and pepper, and cook, stirring often, until soft, 10-12 minutes. Add spices and cook, stirring often, until spices are beginning to darken, about 1 minute.

Add marinara sauce and 120ml water to skillet; bring to a simmer and cook to meld flavours, about 5 minutes. Season with salt and pepper.

Season fish with salt and pepper and fold fillets in thirds or in half to form packets. Place fillets in sauce. Cover skillet and reduce heat to medium-low. Cook until fish is opaque and beginning to flake, 12-15 minutes.

Divide fennel-tomato sauce and fish among shallow bowls. Sprinkle tarragon and fennel fronds over.

הבהרה

למרות שנעשו כל המאמצים להבטיח שהמידע מדויק ועדכני, הצרכים האישיים עשויים להשתנות ודרישות תזונתיות יכולות להשתנות בהתאם למצב הבריאותי האישי. תמיד בדקו תוויות מזון ומידע על אלרגנים לפני הכנת או צריכת כל מתכון. אם יש לכם חששות בריאותיים ספציפיים, אלרגיות, אי סבילות, או שאתם עוקבים אחר דיאטה שנקבעה רפואית, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם, רוקח או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלכם.

About the authorView full bio

Author image

עורכי מתכונים מבריטניה

About the reviewerView full bio

Author image

עורכי מתכונים מבריטניה

היסטוריית המאמר

המידע בעמוד זה נבדק על ידי קלינאים מוסמכים.

flu eligibility checker

שאלו, שתפו, התחברו.

עיין בדיונים, שאל שאלות ושתף חוויות במאות נושאים בריאותיים.

symptom checker

מרגיש לא טוב?

הערך את הסימפטומים שלך באינטרנט בחינם

הירשמו לניוזלטר של פיישנט

המנה השבועית שלך של עצות בריאות ברורות ואמינות - נכתבה כדי לעזור לך להרגיש מעודכן, בטוח ובשליטה.

אנא הזן כתובת דוא"ל תקינה

By subscribing you accept our מדיניות הפרטיות שלנו. באפשרותך לבטל את המנוי בכל עת. לעולם לא נמכור את הנתונים שלך.