מהם היתרונות של סקוואטים?

איך לעשות סקוואטים

The most important thing to remember when doing squat exercises is your form. Maintaining good form with every movement not only ensures you are squatting correctly, but also helps to maximise the הרווחים שהתקבלו מהאימון שלך.

איך לבצע סקוואטים בצורה נכונה

כפי שמראה איור 1, השלבים לביצוע סקוואט הם כדלקמן:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב שבין הירכיים לכתפיים.

2. ודא שהאצבעות שלך פונות קדימה או מופנות החוצה בזווית של 5-15° כדי לספק לך יותר תמיכה.

3. ודא שהחלק העליון של גופך ישר כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך. הימנע מהתכופפות קדימה. משוך את הכתפיים מעט לאחור כדי להביא את החזה קדימה.

4. כאשר מבצעים את התנועה, שבו לאט כאילו אתם מתיישבים על כיסא ושמרו על הברכיים כפופות עם החזה מורם.

5. לאחר מכן, לחצו את משקלכם לתוך העקבים כשאתם חוזרים למצב ההתחלתי.

6. חזרו על התהליך.

אילו שרירים עובדים בסקוואט?

"Squats are excellent if you're looking to develop your glutes, quads, hamstrings, and calves, since this exercise requires a lot of effort from your lower body," says Farren Morgan, head coach at The Tactical Athlete.

ישנם גם וריאציות של סקוואטים שיכולות למקד קבוצות שרירים אחרות ולעבוד על הגוף שלך בדרכים שונות.

לדוגמה, סקוואטים עם קפיצה וסקוואטים עם מוט (ציוד המשמש באימוני משקולות, פיתוח גוף והרמת משקולות) יכולים להוות אתגר נוסף.

Jump squats can improve your aerobic fitness and הסיבולת הכללית, while also working your back muscles. Barbell squats help to increase כוח הגוף העליון.

To see the best results, you should do squats alongside other אימוני קרדיו (such as ריצה, brisk walking, שחייה, or burpees).

מהם היתרונות של סקוואטים?

סקוואטים מציעים מגוון רחב של יתרונות. אם אתה מחפש לשמור על ניידות במפרקי הירך, הברכיים והקרסוליים שלך, מורגן מציע שתבצע סקוואטים באימונים שלך.

סקוואטים גם יעילים בעזרה לך:

• לפתח יציבה טובה יותר.

• שפר את כוח הליבה.

• בנה מסת שריר וכוח בשרירי הישבן, הארבע ראשי והמסטרינגס.

• סיכון נמוך יותר לפציעות בברכיים ובקרסוליים.

• חיזוק התנועה בגידים, בעצמות וברצועות סביב שרירי הרגליים.

בנוסף, סקוואטים יכולים לשפר את היכולת שלך לבצע משימות יומיומיות. הם תרגיל פונקציונלי ויכולים לסייע לך בפעילויות בסיסיות כמו לשבת או להתכופף כדי להגיע למשהו בארון נמוך. זאת מכיוון שסקוואטים עובדים על אותם שרירים שתשתמש בהם לביצוע משימות אלו.

מורגן מוסיף שאחת התכונות הנהדרות של סקוואטים היא שהם דורשים רק את משקל הגוף שלך, כך שניתן לבצע אותם בכל מקום, בכל זמן, כולל בזמן נסיעה.

כמה קלוריות שורפים סקוואטים?

סקוואטים גם שורפים קלוריות. בממוצע, סקוואטים יכולים לשרוף כ-שמונה קלוריות לדקה, אך זה ישתנה בהתאם לכמות הסקוואטים שנעשים ואם הם מבוצעים נכון.

איך אפשר לעשות סקוואטים עם משקולות?

בעוד שסקווטים הם תרגיל יחסית פשוט, ניתן להעלות את רמת הקושי שלהם על ידי הוספת משקולות.

"כאשר מבצעים סקוואטים עם משקולות, חשוב לבחור את המשקולות שמתאימות לך ביותר. הן צריכות לאתגר אותך במידה כזו שתישאר לך אנרגיה לעוד 1-2 חזרות, אך לא לגרום לך להתאמץ יתר על המידה. אם תנסה להשתמש במשקל כבד מדי, אתה מסתכן בהפעלת לחץ נוסף על הגוף שלך, מה שעלול להוביל לפציעה," אומר מורגן.

He suggests a dumbbell squat as a good squat exercise that incorporates weights. This will add resistance to your workouts which can help to להגביר את הכוח and power.

כדי לבצע סקוואט עם משקולות יד עליך:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים.

2. החזיקו את המשקולות בצידי הגוף עם הידיים ישרות לפני שאתם מרימים אותן.

3. הרם את המשקולות עד לכתפיים, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן.

4. הזיזו את הירכיים לאחור תוך כדי כיפוף הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.

5. לאחר שמירה על התנוחה למשך מספר שניות, דחוף את משקלך לעקבים כדי להחזיר אותך למצב ההתחלתי.

6. חזור על התרגיל.

שלושה טיפים מובילים לביצוע סקוואטים למתחילים

1. תמיד נסו לשמור על צורה נכונה במהלך הסקוואטים שלכם כדי להפחית את העומס המופעל על הגוף בעת ביצוע התרגיל.

2. אם אתה יכול, נסה לסנכרן את הנשימה שלך עם הסקוואטים. כשאתה יורד בסקוואט, נשוף, ושאף כשאתה חוזר למצב ההתחלתי. שילוב הנשימה בתרגול שלך יעניק גם למערכת הקרדיווסקולרית שלך אימון.

3. כמתחיל, ייתכן שתמצא שזה מועיל להחזיק בקיר עד שתהיה בטוח שהצורה שלך נכונה ותרגיש יותר בנוח לבצע את התנועה.