איך המחזור שלך משפיע על השינה שלך?

Many of us experience poor-quality sleep from time to time. And though statistics vary, studies consistently show that women are more affected than men. One מאמר סקירה, from 2006, found that women are at 40% greater risk of נדודי שינה.

הורמונים ושינה

There are a few possible reasons for this gender discrepancy, but a key culprit is hormonal fluctuations. Insomnia is more common in women during pregnancy and perimenopause, and at certain points of the menstrual cycle. According to the הקרן הלאומית לשינה in the USA, 30% of women report disturbed sleep during their period, along with 23% the week beforehand.

"All women are different - some might find that their quality of sleep is affected by their menstrual cycle, whereas others will not," says שרה מתיוס, יועצת גינקולוגית בבית החולים פורטלנד (חלק מ-HCA Healthcare UK). "דפוס השינה שלנו מוסדר על ידי הקצב הצירקדי שלנו, וזה מושפע מתנודות באסטרוגן ופרוגסטרון לאורך מחזור הווסת."

היא מוסיפה כי בעוד שהשינה בדרך כלל אינה מופרעת במחצית הראשונה של המחזור, בעיות יכולות להתחיל לאחר הביוץ.

"בשלב זה, רמות הקורטיזול יכולות לעלות, רמות המלטונין יורדות, טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר, ושנת ה-REM פוחתת," היא אומרת. "מאוחר יותר בשלב הלוטאלי (החצי השני של המחזור שלך, בשבועות שלפני המחזור הבא שלך), הירידה באסטרוגן ובפרוגסטרון שמבשרת את בוא המחזור מקושרת באופן קלאסי עם שינה מופרעת. חלק מהנשים, במיוחד אלו בגיל ההתבגרות ובשנים שלפני גיל המעבר, חוות גם הזעות לילה."

If you've ever spent the night before your period tossing and turning in bed - perhaps throwing off your duvet because you're suddenly too hot - you'll be all too familiar with this situation. As ד"ר נרינה רמלחאן, פיזיולוג ומומחה לשינה, מסביר שחלק זה של המחזור קשור לעיתים קרובות לשינויים במצב הרוח, בטמפרטורת הגוף וברמות האנרגיה, יחד עם תסמינים פיזיים.

"These can include bloating and other stomach disturbances, pain and cramps, light and noise sensitivity, עצירות או שלשול, and appetite changes," she says. "All of this can have a disruptive effect on sleep for some women. Some might have difficulty getting to sleep or staying asleep, oversleeping or not getting enough sleep. Others might have more vivid and disturbing dreams. With severe PMS there might be a combination of all of these sleep problems."

One 2012 found that women with severe PMS were around twice as likely to experience insomnia. Among women with premenstrual dysphoric disorder (PMDD), a very severe form of PMS, 66% חווים sleep problems, 72% feel דיכאון and 84% feel tired. It can sometimes be hard to work out what comes first - are you sleeping badly because of חרדה and low mood, or is the low mood a product of sleeping badly?

Either way, it comes down to your hormones. One מחקר found that women whose progesterone levels rise more sharply during their cycle are more likely to experience sleep disturbances towards the end.

"In some cases, sleeping for shorter periods of time can be associated with having an irregular menstrual cycle," adds Intiminaהגינקולוגית המייעצת ד"ר שרי דאטה.

As Matthews explains, while it's unusual for younger women to have significant sleep disturbance related to their cycle, it's worth keeping a יומן שינה to work out your own patterns. Other reasons for a poor night's sleep include stress, a chaotic work schedule, poor sleep 'hygiene', and certain medications and medical conditions, along with caffeine, nicotine and alcohol.

אז מה אפשר לעשות כדי לישון טוב יותר בלילה, אם את מתמודדת עם בעיות שינה הקשורות למחזור? במידה רבה, התשובות הן אותן תשובות כמו לכל אחד אחר שמתמודד עם בעיות שינה (אם כי עם דגש נוסף על הקלה על תסמינים פיזיים).

עבוד על שגרת השינה שלך

"Have a warm bath or shower before bedtime, don't use a טלפון or watch TV in bed. Try reading a book, or even better, have sex with your partner if that is an option!" says Matthews. "Change your sheets the week before a period is due, and maybe try some ambient noise in the bedroom, like a fan, to drown out any other sound. Some hot milk or chamomile tea to drink on the way to bed, or a herbal valerian supplement or low-dose melatonin tablet, will help falling to sleep. Try to avoid taking prescription sleeping pills."

ניהול ההורמונים שלך

היא מוסיפה שכיוון שרבים מתסמיני ה-PMS מחמירים כאשר התשוקה לפחמימות מתגברת, כדאי להפחית את צריכת הסוכר במחצית השנייה של המחזור שלך. אם אף אחת מהטכניקות הללו לא עוזרת, תמיד אפשר לפנות לרופא ולשקול לקחת את הגלולה - אך אין זה חייב להיות הפתרון הראשון שלך.

"It's unlikely the reproductive hormones will need to be altered to deal with sleep problems," says Natasha Richardson, an expert in menstrual health and author of המדריך למחזור שלך. "סביר יותר שיש לבצע שינויים באורח החיים ובתזונה, אשר יתמכו ברווחה הכללית. על ידי כך לא תהיה בעיה בסיסית שהשינויים ההורמונליים הרגילים יחמירו."

'בלתי ניתנים למשא ומתן'

ד"ר רמלחאן מציעה חמישה 'בלתי ניתנים למשא ומתן' לשינה טובה בלילה, בין אם המחזור שלך גורם לנדודי שינה ובין אם לא. אלו הם:

• אל תדלגי על ארוחת הבוקר.

• הפחת את צריכת הקפאין.

• שמור על הידרציה טובה.

• לך לישון מוקדם.

• קבעו גבולות בריאים לשימוש בטכנולוגיה.

"You could seek relief in complementary therapies, while cultivating self-awareness perhaps with a regular meditation or mindfulness practice," she says. "Allow the thirty odd years of having periods to hone your self-care and lifestyle habits as practice for when the גיל המעבר arrives."

חיפוש עזרה

לבסוף, חשוב לפנות לעזרה אם אתה מגלה שבעיות השינה שלך מפריעות ליכולת שלך לתפקד במהלך היום.

"שינה היא סימן לרווחתנו הכללית. אנחנו צריכים להיות בריאים כדי לישון טוב ואנחנו צריכים לישון טוב כדי להיות בריאים. להבין מה צריך לטפל בו קודם עבורך זה משהו שאולי תצטרך להתייעץ עם איש מקצוע," אומרת נטשה ריצ'רדסון.